原创：陈博士体能康复工作室

口述：陈方灿博士

采写：柏强 | 编辑：张涵钧

文章来源：《新体育》New Sports

2017年 NO.12 P100~101

（本期杂志链接：http://www.newsports.com.cn/book.php?id=00000836）

 

 

 

临阵才想起磨枪

冬天来了，雪季到了，滑雪发烧友们跃跃欲试，要在那长长雪道上一展身手。然而前不久，一位雪友却急匆匆跑到我们的工作室。   

原来，这位雪友上个雪季在高级雪道上滑行时，突遭另一位鲁莽雪友的撞击，四脚朝天，头部猛烈碰到地上，导致脑震荡，当时头痛不已。可一切过后，这位雪友不仅没去治疗，甚至没有在意。直到这个雪季到来时，她才发现脖子总有不适感，转头不灵，手臂发麻。到医院一查，她吓了一跳，颈椎上出现严重的椎间盘突出。颈椎位置异常带来生理曲线的变形，肌肉僵硬。眼看就要上雪了，她不想错过每年这时间不长的滑雪好机会，于是跑来求助。

 

 

 

在详细为她做了检查后，我们发现这位雪友是典型的城市“白富美”。平时不爱运动，体能偏弱，体质偏差，大腿肌肉松软无力，说话声小缓慢，中气明显不足，怎么也想象不出这是一位狂热的滑雪爱好者，能在雪场一呆就是十几天，天天粘在雪道上。面对眼下的情况，我们只能告诉她，“对不起，你现在还不能上雪，先得治疗和康复”，心里不住地为她惋惜，为什么不早点做这些事情呢！

    

 

 

乐趣与危险同在

在生活中，这种案例并不少见。很多雪友雪季一到，疯狂地玩耍，不管不顾。雪季一过，就彻底放松休息，不做任何的健康储备和体能训练，再上雪时往往出现各种各样的伤病。

滑雪是一项乐趣无穷的健身项目，也是一个隐藏危险因素的挑战运动，尤其是在海拔千米以上的高山滑雪。在国家体育总局公布的4个高位运动项目中。高山滑雪就赫然在列。想想便知，滑雪时必然要脚踩雪板。还有一定的坡度，这才是人体在滑行中有风驰电掣般的速度感和快活感。数据表明，高山滑雪的速度可高达每小时20~30公里。由此可见，这项运动队滑雪者的能力要求很全面也很高，其中除了滑雪技术以外，最重要的就是体质和体能。

 

 

 

比如，在由上而下的高山滑雪中，雪友需要采用半蹲动作，这要求两条腿有足够的力量支撑住身体。拐外时，身体的重量和惯性的负荷几乎全部压在一条腿上，这对单腿的力量也是个考验。在滑雪中，不平的雪面，颠簸的雪道，对人体都会产生不同程度的反作用力。这就要求雪友的下肢必须具备充足的防震力和稳定性，尤其是滑过大小雪包，身体从腾空到落地时，下肢的离心收缩力和缓冲力起到决定性作用。

在雪道上，雪与冰总是交融在一起，摩擦力很小。雪友要连续下滑，一是要求精神高度集中，头脑清醒，反应灵敏，否则，即使看到雪道上的危险，也会躲闪不及或无法迅速的控制住雪板，酿成事故；二是身体各部位的平衡能力、柔韧性和协调性要很强。有的人平底上做体前屈时，手都摸不到脚面，这种柔韧性较弱的人在雪道上弯腰，可能不能马上捡起掉落的雪杖，摔倒后又很难迅速的爬起来，从而引发更严重的连环事故。要知道，在雪道上摔跤，无论是前扑后倒，还是左滚右翻，雪板都容易被卡住，人体会随之急剧扭动，踝、膝、髋、腰过度拉扯拧转，本来就动作僵硬、协调性差的雪友就会在这一瞬间出现损伤。

 

 

 

 

 磨刀不误砍柴工

由此可见，雪季到来前，雪友的各种准备是十分必要的。在此，我们想特别提醒大家几点：    

①：身体上的伤病，尤其是上个雪季留下的伤病一定要提前治好。力避临时抱佛脚，更不能任其自然。任何伤病不仅需要精确的诊疗，也需要精心的康复，这都需要花费时间的成本。有些人总以为小伤小病没有大碍，可到了雪道上，这些隐患的危险程度会比陆地上加大很多，很容易造成动作代偿、技术变形，继而引发伤病。比如，左膝有伤，发不了力，本应承当的身体和运动负荷自然会加在右膝上。在滑雪中，左转弯时两膝会感觉不一，左脚撑不住，右脚又受力过大，身体由于不能平衡而摔出，双膝也容易受伤。

    

就拿上述受伤的这位雪友来说，他的伤病带到雪遵上是十分危险的。试想，脑震荡和颈椎受伤后，除头部屈伸转动不灵之外，还会因供血不足使人的反应减慢，甚至眼前发蒙，判断能力和专注度下降，所以滑雪中摔跤的机率会很大，而再次摔跤，很可能加重其头部和颈椎的旧伤。我们给他的建议是磨刀不误砍柴工，治疗康复是当务之急，即使以后可以上雪了，也最好不要直接回到高级道上。


 

 

 

②：雪季前三个月就要开始进行有针对性的冬运体能训练，尤其是喜欢高山滑雪、越野滑雪、滑野雪的发烧友，更不要忽视这种训练。因为肌肉从增粗到力量增长，再到爆发力、离心收缩能力和缓冲能力的明显提高都要经过一个过程，不可能一蹴而就。在这个过程中，必须经过连续、系统、逐步增加强度的科学训练，通常12周是达到最好训练效果的时间段。在此期间，除了提高基础素质外，还要加强腿部、躯干的力量、耐力、柔韧性，尤其是平衡能力的训练。为此，建议请一位熟悉滑雪项目的体能教练，对身体进行全面评估，做出个性化的训练计划，再按计划严格执行。

   

③：不要忽视心肺功能的提高。天然雪场往往在高山上，不少人到海拔千米以上运动时就有反应，呼吸急促，头重脚轻，身体无力，在感冒、腹泻等身体状态不佳时，这种反应更容易加重。所以，雪季前的训练准备中，要有意识地加入提高肺活量和用氧能力的训练内容，可进行长跑、骑车、划船等有氧练习。这种训练看似远离滑雪，却有两个直接好处：一是可以让身体适应长时间的滑雪，抵抗高山反应；二是不易感到疲劳，而且从疲劳中恢复体力也较快。

   

④：即使上了雪道，也不要放弃保持体能的训练，主要在两个方面。一是柔韧性和放松训练。每次滑雪前要把踝、膝、髋、腰、肩部充分活动开。雪道上寒冷，肌肉容易僵硬，如果活动不开，易引起体力消耗大，造成疲劳，最终致伤。滑雪后要用泡沫轴或网球把酸胀的肌肉拉开，把痛点揉开。二是坚持每周至少三次力量训练，尤其下肢的踝、膝关节的力量训练：有人觉得，滑雪本就是一种锻练，而且很是劳累，不需要另行训练了：其实二者是不可替代的，体能训练更有指向性，对相关部位的功能保护和恢复更加有效：

    

⑤：雪季前，还应及时校正不规范的滑雪技术和动作定型，这也是防伤的一项重要措施。可多与有经验的雪友交流技术和防伤治伤的感受，大家都迷惑的问题要及时请教专家。

 

 

雪迷小TIPS