原创：陈博士体能康复工作室

口述：陈方灿博士

采写：柏强 | 编辑：张涵钧

文章来源：《新体育》New Sports

2017年 NO.9 P100~101

 

提起柔韧性，想必大家并不陌生一但我要说，柔韧性关联着许多人们想不到的伤病，大家可能就不那么熟悉了。比如，之前退役的原中国男篮主力队员朱芳雨，当年在一次亚锦赛时膝盖受伤，被诊断为急性膑骨软骨病。其实，细究起来，这种伤虽然症状是膑骨软骨与大腿骨摩擦时产生疼痛，但根子还在于大腿前面肌肉弹性差，引起膝部柔韧性不好。无论在是竞技体育还是全民健身中，由于柔韧性差引起的类似的各种伤病不胜枚举。

 

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柔韧性，因人因时而异

所谓柔韧性，是指人体关节的正常活动幅度。影响柔韧性的主要因素有：关节的骨结构，保护关节的韧带、关节囊、筋膜等软组织的状况，肌肉、肌腱和皮肤的伸展性，以及肌肉的温度和疲劳程度等。其中以肌肉与关节的关联最为紧密。因此，人们常说的柔韧性包含了肌肉的弹性和关节的活动度。

人体的柔韧性因人因时而不同。一般来说，婴儿的柔韧性是最好的，女性的柔韧性好于男性。但随着年龄的增长，人的柔韧性会慢慢下降。而且，在长期的运动和劳作中，肌肉组织会变硬，外加一些新旧损伤，弹性会变差，从而引起关节的活动度降低。而在肌肉受到损伤时，关节的活动也会牵拉到肌肉，造成肌肉反射性紧张，出现痉挛、收缩，反过来又使关节的活动范围受限。

 

 

● 婴儿>女人>男人

 

焦点：人们常说的柔韧性包含了肌肉的弹性和关节的活动度。

 

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如何评定柔韧性

目前没有一个简单的指标来测定全身柔韧性的程度。从运动角度上说，各个项目的特点不同，其所要求的身体各部位的柔韧性也不同。如，一个羽毛球运动员，不仅要有良好的肩的活动度做击球扣杀等动作，也要有出色的胯、膝、腿的柔韧性以完成弓步、箭步等救球动作。对一个体操运动员来说，柔韧性的要求就更全而更严格了，从躯干到四肢。比较而言，对一个射击运动员的柔韧性要求就没那么高了。 

因此，人体柔韧性的评定要因人因事、因运动类型、因活动部位的不同而有所区别。比如，膝关节的正常活动度是在腿完全伸直时的0°到最大屈腿时的150°左右。如果能在这个范围内能轻松有效地完成动作，就可视为柔韧性。正常现在全民体质测试中，有一个项目，是用“坐姿体前屈”来评定一个人的柔韧性。事实上，这只是测试了股后肌群和髋关节前屈的柔韧性，不能代表全部下肢，乃至整个身体的柔韧性指标。

 

● 仅此一个动作不能概括下肢的柔韧性

 

人体的运动水平有三大要素：力量、耐力、柔韧性。可见。柔韧性是其中不可或缺的重要部分。然而，包括一些职业运动员在内的不少人，只重视前面两种素质，而忽视或不了解柔韧性的特性，往往做出超越正常范围的活动，以致造成各种伤病。 

 

焦点：从运动角度上说，各个项目的特点不同，其要求的身体各位置的柔韧性也不同。

 

 

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拉伸，有助于提高柔韧性

当年，对于朱芳雨的膑骨软骨病，我们的治疗方法之一就是拉伸，使其长年得不到恢复的股四头肌得以放松，减小了运动中它对膑骨的压力，进而减缓了其与大腿骨的摩擦力，关节部位的疼痛也随之得到缓解。    

可见，拉伸确是提高柔韧性最有效也最简便的方法之一。运动前的拉伸，可以增加肌肉弹洼和温度，加速血液循环，从而增加关节的活动度。实验表明，肌肉温度每提高两度，柔韧性就可增加15到20%。尤其是寒冷的时候，人的内脏温度在37度左右，而手脚等肢体末端的温度可低到30度，拉伸可有效地防止关节和肌肉受伤。而运动后的拉伸，可使肌肉的紧张甚至痉挛快速缓解，减低酸痛和疲劳的程度。

需要强调的是，在拉伸中，方法的正确与科学是取得良好效果的关键。    

首先，柔韧性包括静态和动态两种，分别是指人在静止状态和运动状态时关节的最大伸展度。同样，拉伸也相应地分成静态和动态两种，而在运动中拉伸更贴近于我们的日常活动需要．也是目前运动队广泛采用和我们大力提倡的。在做准备活动时，尤其应当采用这种方法。静态拉伸是把肌肉静止地拉长，并持续一段时间。它在运动后的肌肉放松方面十分有效。但国外大量资料表明，静态拉伸不宜在运动前的准备活动中使用，因为它会减低肌肉的爆发力。可见，拉伸练习不可一概而论。

 

其次，即使在动态拉伸时，也要用相对缓慢的节奏把关节伸展到最大，保持关节的稳定性，否则会引起肌肉的牵张反应，不自主收缩，反而达不到被拉长的效果。最好能在达到最大幅度时维持5秒左右。而静态拉伸一般建议应最少维持15秒，最好是根据个人情况选择最佳时限。

 

焦点：两种拉伸的原则是一样的——点到即止，有点不舒服时就可以了。

 

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避免拉伸的误区

“拉韧带，压关节”，这是国人增强柔韧性的经常性说法和做法，实际上是不科学的。

韧带是保护关节稳定性的，除了手术后韧带粘连，需要增加韧带的正常活动度外，大多数情况下，韧带是不宜随意拉长的。临床上，常见患者膝关节内侧副韧带被拉松后，在做起跳、落地、跑步时，膝关节由于失去有力的支撑而突然内扣、旋转，造成前交叉韧带、半月板、内侧副韧带的损伤。

关节有一个正常活动范围，一味地去压，关节内会出现异常，或有额外的关节面之间的活动，这是我们常说的关节不稳。这也是一些人在接受压肩后，肩关节反而容易脱臼的原因。因此，提高柔韧性的练习，一定要在专业人员指导下进行。

拉伸练习有点像拉橡皮筋，是要把肌肉的一端固定好后再拉长到止点，旨在把叽肉的长度充分伸展开。实际拉伸时常见的错误是，没有固定的起点或止点，甚至两端同时在动，这样不仅达不到效果，还会起到反作用。正确的拉伸感觉应当是肌肤酸胀，而不是关节疼痛或受多压二如果是后者，就要检查动作是否错误了。如果动作是正确的，却还有痛感，就应找大夫查看关节是否有其他伤病。

焦点：提高柔韧性的练习，一定要在专业人员的指导下进行。

 

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