原创：扬州陈博士体能康复健康管理中心

作者：陈继翔  编辑：张涵钧 

 

我们有一位客户身体很瘦却小肚子突出，做仰卧起坐喊腰疼，躺在地上腰不能贴地，站久了后腰也疼，这是怎么回事？经过观察，这位客户有一个习惯引起了我们的注意，用最近网上流行的一个表情包来表示把就是“可把我牛逼坏了，叉会腰”，即懒汉姿势。

 

▲懒汉姿势

 

1.腰椎前凸faulty lordotic posture懒汉姿势

在这种体态下，整个骨盆带着腰椎向前，整个上半身松垮垮坐落在腰骶。当维持这种姿态站立时自身感觉是完全“不费力”，神经对于肌肉的募集处于“放假”状态，此时维持站立全权依赖与骨性关节的支撑。因为神经“放假”没有疲劳感，这种状态心理上可能就会比较舒服，因为完全不累嘛！但是问题就来了，久而久之骨盆前移会积累更多的压力于下背部处，很容易引发劳损问题。同时，这种姿态不仅会进一步加剧腰部的受力，有的时候还会增加你肚子的“围度”。撑的过久会明显感觉腰部发酸，如果这时双手帮帮忙往腰上一叉，这个动作就完成了！

▲腰椎前凸

 

2.唇亡齿寒的道理

我们都知道，身体的重量有近50%在躯干。假如骨盆往前走10cm，那么身体的一半重量就要顺势往前移动10cm。为了把我们身体重心保持在原位，而不向前倒下去，人体就做了一些代偿性动作，如：小腿往后伸直，胸部往后挪（驼背），这样就完成了身体的重心平衡，人体的自然调控真的太聪明了！由于胸部往后，本来有点的小肚子可能就会被挤出来“放大”，不信您看看自己是真的肚子大，还是骨盆向前移了。

 

▲小腹突出

 

  >这样的平衡是要付出代价的！< 

1、驼背；

2、腰椎曲度增加，可能会出现腰骶部疼痛；

3、膝关节过伸，小腿过度发力；

4、由于胸部往后，头部也就顺势往前勾着（肩颈会感觉不适）；

5、腰往前突，肚子也凸出来，以为长出啤酒肚；

6、肚子凸出来，腹部肌肉发不上力，保护腰椎的腹压就不够，容易形成腰椎滑脱、椎管狭窄等严重后果。

 

▲体态不良影响

 

3.“懒人姿势”如何救赎？

我们的身体姿态在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体各个关节都处在正常活动范围内，发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。

 

▲中立位

 

而今对于大部分人（可能包括正在看文章的你），“懒人姿势”似乎已经成为一种常态。总的来说，驼背容易会和头前引、肚前挺同时出现（不是所有人），并和生活习惯息息相关。长时间的驼背可能造成胸腔前部肌肉僵硬，造成胸腔容积变小，导致呼吸变浅和不顺畅（就像穿上了一件紧身塑胸衣）。另外，我们的腹肌，除了我们的“马甲线”腹直肌、“人鱼线”腹斜肌外，在更深层还有一条很低调的“腰带”腹横肌，它会像一根腰带一样束紧我们的腰部，对腰椎起到保护作用。腰椎前凸可能会使这条“腰带”罢工，这可能会导致腰椎、骨盆关节压力增加。若压力过大，尾骨翘起，以为有了翘臀，殊不知危险已悄悄降临。因此我们应当在生活和工作中注意我们的姿态，不仅为了美观、更为了健康，同时，对于那些经常“罢工”的位置，我们还应采取一些训练方法。

 

4.预防“懒人”腰椎损伤小Tips

  >猫和骆驼<  

练习目的：激活腰椎间深层肌肉

起始动作：

俯卧四点支撑

躯干保持与地面平行

动作流程：

缓慢深吸气，同时按顺序缓慢仰头、伸颈、挺胸、塌腰

缓慢深呼气，同时按顺序缓慢弓腰、含胸、屈颈、低头

重复15次

动作要领：

控制手和腿位置，使躯干不前后移动

控制动作速度，使动作频率同呼吸频率一致

正确的练习感觉：

腰部深层有发热发胀感觉

 

  >腹横肌训练<  

练习目的：激活和训练腹横肌

起始动作：

仰卧屈腿于垫上

双臂肘微屈置于身体两侧

动作流程：

吐气至胸腔剩余少量空气

快速上下振动双臂

同时全程收紧腹部

完成30s

动作要领：

手振动动作需快速、小幅度

全程收紧腹部

小口呼吸不可憋气

初期动作可以将双腿抬起，大腿与地面垂直

正确的练习感觉：

腹部深层紧张感