原创：陈博士体能康复工作室

口述：陈方灿博士

采写：柏强 | 编辑：张涵钧

文章来源：《新体育》New Sports

2017年 NO.3 P100~101

 

 ● 跑步会让小腿变粗吗? ● 

 

出现腿粗的现象往往与跑步的训练方法和技术有很大关系。在实际中，普通的跑者一般没有经过专业的或系统的训练，大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆积造成。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆积处。我们可以用拇指和食指在这些部位的皮肤上捏一下，就知道脂肪有多厚了。

应当说，跑步是一个既健身又健美的很好运动，尤其是长跑、慢跑，这些有氧而且比较柔和的运动可以有效地燃烧或减少包括腿部在内的身体脂肪。研究表明，跑步训练的前30分钟内，人体消耗脂肪以供给跑步能量代谢的比例大约在35％，而到40分钟时，这个比例就上升到50％。这会使腿部肌肉变得紧致，小腿维度减小。这也就是马拉松选手身材精瘦，双腿秀长的主要原因。

 

 

 

■ 但是，对此需要注意以下几点

1. 这种跑步需要足够长的时间，一般要在30分钟以上。

2. 应采取较慢的匀速节奏，那些强调速度、爆发力的跑步或上坡跑，往往会加大肌肉收缩的强度，刺激肌肉的生长，最终使腿部肌肉增大，小腿变得粗壮，优秀的短跑运动员往往是这样的。

3. 跑步的技术会影响腿部肌肉的分布。正确的跑法是，膝在落地时微微弯屈，利用踝、膝、髋关节来缓冲，后蹬扒地时应更多地动用臀部、大腿后侧肌群的力量来完成。常见一些跑者的动作正好相反，一味地用小腿蹬地，长久如此，势必造成小腿僵硬增粗。我们建议，最好找一些有经验的教练来指导，或参照教科书来调整。

4. 要想把跑步作为美腿的一种训练方法，就必须持之以恒，而且在训l练前，要多做拉伸等准备活动，充分激活肌肉，保证肌肉的弹性。跑步后，要及时做恢复整理活动以减少肌肉代谢产物的堆积。

    

当然，也有极少数人下肢肌肉天生就非常发达，一旦做跑步运动，肌肉就会涨起来，尤其在运动充血时就更加明显。所以，建议大家应根据自身的体质和结构特点，制定切实可行的跑步训练目标。

 

 ● 练力量会影响柔韧性吗? ● 

一位健美爱好者做测试柔韧性，结果成绩不很理想。于是，大家把原因归结为他常做力量练习。实际中，我们也常看到一些练力量的健身者体态变形，肌肉缩短，最明显的是站立时两肘伸不直，这自然会使不少人对练力量产生

或加深种种误解。

其实，如果从柔韧性的角度来考量奥运项目的男子运动员，你会发现一个有趣的现象，柔韧性最好的是体操运动员，其次就是每日里与力量打交道，在重量上锱铢必较的举重运动员。由此可见，力量训练东与柔韧性提高并不矛盾。不仅如此，力量训练还可以帮助人提高身体的柔韧性。反过来说，柔韧性的好坏也直接影响力量的发挥。同样，高水平的健美运动员肌肉异常发达，充满力量，那也都是以柔韧性出色作为基础的。

 

 

 

人们对此有误解，更多地缘于人们实际练习中的失误。在力量训练中，要求肌肉运动要有收缩与舒张，一紧与一松的合理节奏。肌肉在高强度的收缩后，会出现充血，留下很多代谢产物，肌肉的长度也会相应缩短。这时，如果一味地收缩，没有及时做伸展和放松，把肌肉充分地拉开，肌肉就会代偿性地缩短，造成柔韧性下降。可见，影响柔韧性的不是力量训l练本身。

要说明的是，由于人体是一个多关节、多肌肉的动力链，所以凡是力量训练，尤其是用哑铃、杠铃进行的负重训练，都必须做到全幅度地收缩与舒张。而且，人体上有些肌肉可以通过力量练习展开，有些肌肉则必须通过训练后的拉伸和放松来展开，这样才

能保障良好的柔韧性。

此外，力量训练、有氧训练可以隔天一做，而柔韧性训练则应当每天都做，坚持不断，这就是运动队常要求“压关节，天天压”的缘故。

 

 ● 游泳的减肥效果好吗?● 

游泳是一项男女老少、健康者与伤病者、皆宜的健身运动，但一些以减脂为目标的人群却对其效果有些疑惑。  

从消耗能量的角度来看，人在水中的阻力是空气中的12倍。因而，同样距离的运动，人们在水中完成比在陆上完成要劳累费力得多，水中游动200米的能量消耗相当于陆上跑了1500米。

而且，在水中，热传导的速度是空气中的28倍，加上水温影响，人体耗能的程度相对也大，这就是许多人游泳后感到饥饿，以至胃口大增的原因之一。

不过，细看游泳运动员，不难发现，他们很少像长跑运动员那样精瘦，相反，显得身材匀称，肌肉丰满。为何如此呢?这是因为人在水中，受到水的按摩或水温低于体温的影响，往往会产生一种动物性本能，即增加皮下脂肪。而实际中，不少人又因为游泳中的各种问题阻碍了能量的负平衡，致使减肥效果不佳。

 

 

 

■ 常见的问题有

1.一次游泳的距离和时长不够，甚至有的人把游泳当成洗澡；

2.在水中连续游动的时间少，往往游游停停；

3.每周游泳的次数不够；

4.大部分人喜欢用蛙泳姿势，而同等距离，自由泳比蛙泳会耗能更多；

5.游泳时速度太慢。水的阻力与游泳的速度成正比，速度越快，水的阻力就越大，人体克服阻力时的耗能也越大；

6，游泳后食欲旺盛，却控制不住嘴，自觉或不自觉地摄入过多的能量，致使摄入大于支出，前功尽弃。    

游泳是一个很好的减脂运动，但必须抱以科学的态度，合理地安排游泳的运动量，同时配以良好的饮食方式，才能真正达到效果。

 

 ● 仰卧起坐能消减肚子吗?● 

现在，大腹便便不再是人们富有和有范儿的体现，而是一种不健康的标志。于是，很多人寻求简单易行的方式来消减大肚子，比如仰卧起坐。一些健身馆和教练也声称，上一节这种课，就可收紧腰围十公分。

的确，仰卧起坐可以增强腹肌，尤其可以激活腹肌里的腹横肌，通过肌肉收缩使肚子看起来变小。殊不知，那是把内脏向里挤压的结果，而不是真正的减脂。    

 

 

 

肚子大的原因主要是两种体内能量的增加，一是皮下脂肪，二是内脏脂肪。事实上，现在的减肥手段还达不到想减哪儿就减哪儿的程度，因而练哪儿减哪儿的说法并不科学。比较切实的做法是全身性减肥，主要通过有氧训练，使身体的支出大于吸收，同时加强代谢功能，减少脂肪堆积。然而，内脏脂肪往往是最难，也是最后才能减掉的顽固之点。    

此外，仰卧起坐动用的是腹肌，而腹肌占全身肌肉的比重并不大，耐久力也很难维持很长时间，所以仅仅指望腹肌练习来消耗卡路里是很不经济的，而其他不少运动，如游泳、跑步等动用的是身体更多的肌群，其耗能量远比腹肌练习高很多。    

我们建议，腹部减肥者不要盲目相信一些传言和广告，应科学地安排力量训练、柔韧性训练，以及心肺系统的耐力训练，特别要把全身性有氧运动和腰腹肌的锻炼结合起来，以达到最佳的瘦身效果。