原创：陈博士体能康复工作室

作者：韦晓龙 || 编辑：张涵钧 

 

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大肌群

小肌肉群是与大肌肉群相对而言的，但不能只从体积上来理解二者。在体能康复上，主要是从它们在人体关节运动中所表现出的不同功能主次来划分的。

大肌肉群是指人体表面那些块头大、力量足、主要负责关节不同方向活动的肌肉组织。如运动员跑步蹬腿，挥臂抱水划水，投掷扔出铁饼时，胸大肌、三角肌、肱二头肌等起到加速手臂往前作用的，都属大肌肉群。像举重运动员从提铃、高翻到发力上挺，发挥功效的也是腰背部竖脊肌等大肌肉群。

 

 ●大肌群  ●小肌群

   

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关节运动的“主力部队”

殊不知，大肌肉群在发力的时候，尤其是大幅度快速度地运动时，会对人体相应的关节产生脱出等破坏作用。人体结构的精妙之处就在于它的对立统一。

此时，还有一种肌肉群可以抵抗这种冲击力，对关节实施保护作用，这就是小肌肉群。它们往往存在于体内深处，块头虽小，却紧紧贴附于关节周围，稳定巩固着关节。像肩关节周围的肩袖肌肉，腰椎关节旁边的多裂肌等。举个随处可见的例子，我们餐桌上的美食羊蝎子肉，其实就是嵌附于羊脊椎骨头之间的小肌肉群。

大肌群保护关节运动的第一道防线好似“野战军”，小肌群则如同关节稳定的最后防线“禁卫军”，如果“主力部队”们被忽视或一一消灭，那么伤病马上就会兵临城下！

 

▲ 身体稳定的国防军

 

 

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小肌群有个性

小肌肉群的特点是耐力好，任凭人体处于什么时候，什么运动姿态，它都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围。但它也是一种我们不能自由支配的肌肉群，其力量和功能须通过正确甚至精确的训练才可能得到加强。然而，人们一般意识不到它的存在和位置，更不清楚其个性，因而在训练或锻炼小肌肉群时往往出现一些误区——
 

 

①技术动作不正确。比如，本来的意图是练腰背肌深层的小肌肉群，采用的是常见的“背伸展”训练，可在身体从低位往高位抬起并伸展时，动作并没有一节一节地做到位，小肌肉群没反应，竖脊肌却发上力了，也就是说，大肌肉群阴差阳错地受到了锻炼。

②动作负荷过大。此时，包围在关节四周的小肌肉群无法单独承受其重量，大肌肉群就会参与进来，甚至代替小肌肉群做动作，结果小肌肉群没能得到锻炼。比如，原本要练肩袖肌肉，可使用的哑铃过重，肩袖肌无法与其抵力，三角肌等大肌肉群就会越俎代庖了。

③动作速度过快。小肌肉群主要是红肌纤维，即慢肌，其力量小，速度慢，所以训练时，如果器械重量过大，动作过快，就会失去效果，甚至适得其反。

 

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危害“国防”安全的因素

小肌肉群出现损伤主要有三种常见原因：

①慢性劳损。比如游泳运动员，上肢长期的大运动量训练和重复性动作，使得肩袖肌肉过度紧张，时间一久，就产生劳损，加上恢复不及时或不够，出伤就在所难免了。

②小肌肉群本身力量不足，加上锻炼不够，难以对付一些项目要求的大运动量。

③急性外伤，常见如摔倒、挫伤、扭伤等。

 

小肌肉群受伤势必影响关节的稳定性，因为没有它的保护，关节囊和韧带在运动中会变得松弛。反过来，关节的一些损伤也会使小肌肉群发不上力，因为关节的肿胀疼痛会造成其反射性被抑制。此时，人会感到关节部位发空、发酸、不稳，一些人甚至还有关节要脱臼的恐惧感，这在腰部和肩部最为明显。生活中，可以根据这些症状来判断小肌肉群和关节是否出了问题。

 

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示例，腰部国防力量建设

存在急性或者慢性腰疼问题的朋友，可以进行由慢到快地进行腰部运动。

通常应做深层小肌群，特别是大腰椎小肌群的练习。因为腰椎的稳定性有70%是由腰部小肌群完成的。所以，在练习过程中，一定要把关注点集中在腰椎里面的肌肉发力上，同时注意不能产生过度的晃动，而使症状加重。如果动作细节不到位，作用力会投注在大肌肉群上，就难以达到核心训练的效果了。

康复不在于“救火”，而在于预防！建设好身体的“国防力量”绝对能帮你省钱又省心！

 

1.背肌三夹

训练目的：强化核心深层稳定小肌群肌力

起始位置：俯卧位，胸部、腿部抬离地面，肩胛骨、臀部、脚跟夹紧，目视前方。

 

动作流程：Y字型（图），双手握拳，拇指向上，手臂伸直，在头两侧抬起

练习要点：练习中收紧肩胛骨、脚跟、臀部，大腿和前胸尽量离开地面，5个动作连续进行时，每一动作坚持30秒至1分钟，无间歇5个动作也可单独进行练习。

重复次数：45秒~1分钟每组，根据自身能力可练习4~8组。

 

 

 

2.抱腿背滚

训练目的：拉伸背部深层稳定小肌群肌力

起始位置：坐姿，屈髋屈膝，双手环抱小腿前部

 

动作流程：将双膝拉向上半身至最大幅度，全身团成一个“球”，顺势往后倒，让脊柱背面从腰→胸逐步接触瑜伽垫，再借惯性回到起始位置。

练习要点：下倒时注意呼吸，上起时吐气（缓缓的吐出留下10%在腹部）

重复次数：8~10次每组，根据自身能力可练习4~8组。