口述：陈方灿博士 | 采写：Zoe | 编辑：张涵钧

文章来源：《跑者世界》Runner's 

2016年 NO.1 P44-56

 

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1.田径场是一个圈

     世界国联将国径比赛（在田径比赛中,标准的田径场一圈是400米, 除100米项目是直道跑外, 200米及以上项目都含有弯道。）的跑步方向定为逆时针（人在弯道跑中，左腿为支撑腿，身体内倾，人体大部分重量落在心脏所在的左侧，所以逆时针跑更易被人接受。）

      而大部分跑者在选择田径场跑步时，也多采用逆时针的跑步方向。殊不知，长期的逆时针跑步极易产生一系列的不对称发力而造成身体不平衡、支力不平，逐渐导致弯道跑所带来的特有伤病。弯道跑究竟蕴含怎样的利与弊，又该如何进行训练呢？以下是我们给予的分析与建议。

 

 

2.逆时针弯道跑的利与弊

逆时针弯道跑原理：人从直线转到弯道跑时，身体重心向左侧倾斜（即向内倾斜对抗向外的离心力）。在进入弯道时，随着身体向内倾斜，左脚的主要落地部位为左脚外侧，与此同时右脚落地、蹬地的受力点在脚掌内侧， 大腿随着弯道的方向稍微外展摆腿，右腿内收，左臂贴近身体前后摆动幅度减小，右臂摆动幅度增大，右臂胳膊往外，让身体符合往内倾斜， 向里向前加速的姿态。

 

 

跑者习惯及风险：很多人在跑步时根据田径场的大小、配速来决定身体的倾斜度， 一般来说，弯度越小或配速越快身体的倾斜角度越大，如同摩托车比赛中，在拐弯处车手利用身体和摩托车的倾斜来极速拐弯，利用身体重心内压来抵抗拐弯时巨大的高心力以保护身体不被甩出。而人体在跑步时，重心高，稳定性差。在弯道跑步时，身体重心内压重量则更多地落在内侧腿，脚掌脚根的落地与受力方向在左腿中自然偏外。

 

 

      风险①：一般在短距高或者快速跑时，大部分人采取前脚掌落地，但也有一部分人采用后根先着地的跑法， 这会产生一系列的问题：弯道跑受力更倾向于足外侧，重心偏在重心点外侧而造成落地后从脚跟到脚掌滚动时脚外翻的速度和幅度增加，造成小腿在落地时内旋力量过大过快，导致膝关节疼痛， 尤其是重心偏左， 左腿受力突然增大， 二者结合，左腿的膝关节受伤风险随之增大，如果落地时不管是前脚掌还是后跟落地， 脚的外侧受力增大也会使得小腿的腓肠肌外侧头容易劳损，造成肌肉末端肌腱的炎症。

      风险②：逆时针弯道跑的右侧是主力腿，长期进行逆时针跑的跑者，右腿小腿后面相对左腿更易产生肌肉和肌腱劳损，绝大部分跑者没有经过专门的弯道跑技术训练，一般都是自然动作，而没有专门进行弯道跑所需要的技术和体能的训练，但是若以田径场作为主要的训练场地在弯道跑花的时间越来越多，风险也会随之增大。

      风险③：随着逆时针跑训练增多，则会导致右腿内侧的柔韧性、力量不平衡，左右腿的上下肌力不平衡（这表现在两脚在活动度上也有内外翻的不平衡，例如左腿外翻右脚内翻）。 左大腿较粗右小腿较組， 一旦产生伤病，会使得技术更加变形。

 

 

3.解题，掌握脆弱的平衡

      人体是一个很奇妙的运动机器，肌肉（肌肉占人体重量的40%-50%左右）是人体运动的源泉，通过肌肉的收缩，关节产生运动，与此同时，踝、膝、髋、脊椎和上肢协同运动产生优美的跑姿，人体的骨骼、关节、肌肉的排列很大程度上由肌肉的力量、柔韧性、弹性所决定，如果肌肉不平衡、力量、柔韧性失调，关节韧带、关节囊也会随之得到非正常的受力，这种不平衡往往出现在同一个脚的内外侧，例如：过分的内外翻，左腿负荷多右腿负荷少，变成左右腿受力不均衡，或者上下不平衡。大腿肌力不平衡，这种内外、左右、上下肌力大小的不平衡，都是运动损伤的根源。

 

4.给予跑者的建议

D1顺逆时针交替跑：如果选择田径场作为跑步的主要场地，应该进行相反方向的安排，例如，五圈顺时针五圈逆时针；

 

D2配速保持一致：从直道跑入弯道时，要控制跑步配速，无论是逆时针还是逆时针弯道跑，配速和弯度要保持一致，切勿逆时针快跑，顺时针慢跑，造成肌力不平衡；

D3顺进时针跑频率相近：不要把放松跑作为反方向跑，应该左右受力的时间、负荷越相近越好，如果你是专业运动员或者参加比赛的选手，逆时针跑是你的专项训练，在训练负荷和技术上的要求则更多，如果逆时针跑使得左右负荷不平衡，在放松和专业技术跑时多用顺时针跑来平衡；

D4场地选择及运动形式多样化：如果出现了左右不平衡，应在跑步的场地安排及运动形式上采取多样化，改变跑步环境，例如公路跑，直线跑、间歇跑（短距离的一百米间歇跑、田径场上直线加速、弯道减慢配速）。田径场顺时针/逆时针交叉跑，上下坡跑，变向跑，合阶跑，甚至参与户外活动（球类运动，游泳的交叉运动），以弥补跑步部分集中在某一个身体部位的弊病，跑者要注意增加自身的肌肉力量，经常到健身房去做（每周至少两次）力量训练，每天保持柔韧性练习，如拉伸，保持肌肉的弹性，针对跑步后容易劳损的部位进行拉伸、放松，来保持身体的最佳平衡，防止损伤；
 

 

D5方向选择要全面： 直线跑和弯道跑使用的肌肉不一样，跑者要进行前后左右不同方向的练习，让身体控制好不同方向的加速、变向、减速的能力，在公路上跑时，因马路两边为排水需要而设计成中间高两边低，按照交通规则通常靠右跑，这会造成脚左高右低、受力不均衡，跑者要在跑公路时，在路左、中、右边分别选择不同路面跑，让脚有一个很好的适应，而不是只在一个方向使得一边过分受力。