原创：陈博士体能康复工作室

顾问：陈方灿博士

指导：王学海 韩学良 | 示范：牛诚 | 采写：张涵钧

 

 

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近日，有同事看了某知名娱乐节目，其中又讨论起了一项奇妙技能“亚洲蹲”（The Asian Squat），于是工作室的“专家”们就讨论开了！

 

 

 

 

① | 首先，我们来说说“亚洲蹲”到底是什么梗？

 

具体动作大概是像（图一）所示，蹲下时脚底要全部着地，脚跟不能离地，臀部贴近脚踝，双膝分开。

图一

 

相信此时已经有人默默蹲下来了（图二）……

图二

 

很轻松有木有？？？然而，这个对于亚洲人来说如同呼吸一样简单的动作，大多数没有经过训练的欧美人几乎无法做到！（注意：是没有经过训练的）即使做到也只能坚持几秒，而且大多表情如下（图三）这样的！很多人蹲着蹲着脚掌就掂了起来，更有妹子问道：“这是瑜伽动作吗？”看到这里你是否相信了同一个世界居然还有不同的“蹲法”？

图三

 

② | 关于亚洲蹲的形成原因，目前网上有三派观点

观点①：亚洲人的腿相对较短，所以平衡点与欧美人不同；

观点②：与高中生物书上，“长颈鹿为什么脖子长”的原理一样；

观点③：由于亚洲国家采用的是蹲便式厕所；

那么对于不明真相的吃瓜群众哪个理论才是正解呢？（图四）

图四

具来自《博客天下》的一项不完全调查结果显示99%的亚洲人（无疾病或其他干扰的情况下）可以毫无悬念的完成这个动作，而在欧美仅有13.5%的人（没有经过专业训练的普通人）能完成该动作，其中有9%是美籍亚裔，剩下的都有类似柔韧训练的爱好（陈博士觉得这项统计的抽样可能不是很准确）。Facebook上的这项测试让人捧腹（图五）！

图五

 

③ | 陈博士，你怎么看？

最后我们请教了陈博士，亚洲蹲到底是怎么回事？博士从结构功能角度为我们分析了这个问题。

博士说：我们先给“亚洲蹲”下定义，那么这个动作需要臀部尽量往地上贴，躯干和小腿是平行的。那么要完成这个动作就需要有良好的踝关节、膝关节、髋关节和腰部的活动度。无论什么人种在幼龄的阶段都是可以轻松完成这个动作的。但是随着外部环境的影响（比如：地域环境、文化、运动习惯、生活习惯的差异），这就造成了不同国度、地域、人种对于下蹲这个自然动作的“功能差异”！所以说，我们认为全蹲（亚洲蹲）它更多的是因为文化、习惯、环境影响而后天形成的一种功能差异性。

例如：一个举重运动员，要完成一次抓举动作，那么无论他是什么人种，来自哪个国家，有什么样的习惯，他都要进行一个全蹲的动作。所以人种上腿长腿短，对于下蹲的确有一些影响，腿长腰短的人容易重心靠后，对于这类人要完成下蹲动作就要求更加好的踝、膝、髋、腰活动度来维持平衡。网上“长颈鹿”的那个观点可以理解为：任何物种身体结构的功能进化及变化都是根据需求方向决定的，如果我们总是下蹲那么这方面的能力就会越来越强，反之则下蹲的能力越来越差，简而言之就是“用进废退”。但是这些都不是蹲不下去的理由。

 

④ | 我们提不提倡“亚洲蹲”？

那么“亚洲蹲”这个动作对身体到底是好？还是不好呢？大家最关心的也应该是这一点。

博士说：亚洲蹲，能自然的蹲到底是证明你的力量、柔韧性和关节活动度都比较好，如果能力不足蹲不下去强行去蹲势必会造成技术动作变形，不协调，重心不稳，这些情况会导致受伤风险的提高，在进行力量训练时这种情况是非常危险的。正确姿态的亚洲蹲是值得提倡的，蹲到底其实一种全身性的动作。这个动作对于保持躯干主要关节的正常活动度会起到很好锻炼作用，也可以从一定程度上避免损伤和预防损伤。另外根据斯坦福大学骨盆诊所的研究指出，蹲姿排泄对预防结肠疾病是有很好效果的。在此还是要提醒对于进行下蹲动作有障碍的朋友，要先恢复关节的正常活动度、力量及稳定性再进行锻炼。

 

⑤ | 踝关节柔韧训练小贴士

在大城市生活，马桶越来越普遍，“亚洲蹲”这一看家本领也在逐渐的消失，闲暇的时候你有没有再试试自己能不能像以前一样完全的蹲下来？解决这一问题必须从全面入手（包括：踝、膝、髋、腰部等），如果你蹲下来的结症在于踝关节，那么不妨试试以下的拉伸方法。如果你想知道更多关于“亚洲蹲”的问题，请关注陈博士体能康复工作室下周的微信文章。

 

● 泡沫轴小腿放松

（动图1）

作用：放松小腿后侧肌肉群，增加踝关节及足背屈的活动度

说明：坐姿将双小腿中段放于泡沫轴上，左腿搭在右腿上，双手发力将身体撑起，前后移动小腿使泡沫轴滚动，碾压小腿后侧肌肉群。滚动时间3-5分钟

 

● 俯卧单腿小腿拉伸

（动图2）

作用：拉伸小腿后侧肌肉群，增加踝关节及足背屈的活动度

说明：（拉伸右脚）四肢支撑体位 ，左脚搭在右脚上，膝关节缓慢伸直，尽量将足跟贴近地面。保持10-15秒，重复3-5次

 

● 站姿拉伸小腿

（动图3）

作用：拉伸小腿后部肌群，改善其柔韧性

说明：双脚脚前掌站在高台上，后脚跟悬空。双脚脚尖向前，反复屈伸膝关节，尽力将脚跟下沉至最低点。30秒/组