原创：陈博士体能康复工作室

口述：陈方灿博士

采写：王秀娟 | 编辑：张涵钧

文章来源：《跑者世界》Runner's

2016年 NO.9 P52~53

 

 

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2016

里约奥运会比赛开始前三周，即将赶赴里约征战的一位高尔夫球员淡定地说：“最近一段时间，我只要走路、跑步的量增加，脚底板就有酸胀感。休息一晚仍旧无法缓解，甚至酸胀感伴随着脚无力……”

在外人看来，这可能是不足挂齿的脚部不适症状构不成“伤病”，但对即将参加奥运会

的运动员来说，每一处的轻微不适都足以影响大局。何况他是一位常年行走在草地上，游走在18洞之间的专业运动员，脚部的感觉直接影响腿部力量，阻碍心肺功能的提升。时不待人，我立即对他的双脚进行了检查，问题显现一一脚底板塌陷明显。   

 

 

知己知彼，对症施治

我们对其进行仔细检查发现，这位职业高尔夫运动员是平足，脚内弓基本全部塌在地上。屋漏偏逢连夜雨，支持他脚内弓的小腿也不发达，脚趾的支撑力弱，进而影响走路、跑步。对！高尔夫运动很多时候是站立姿势，但脚底板的一系列症状让双脚极易疲劳，根基不稳，脚的负荷就转移到膝关节，而使得跑步的动作变形、产生代偿，无法进行跑步等体能训练，何以保持体力？所以他在打球训练三四天后疲劳明显加剧，每晚踩高尔夫球放松、按摩进行缓解，但无法根治伤病。

 

 

我们做了进一步的分析，从结构上得知他双脚的韧带比较松弛，虽不牵扯足底筋膜，但韧带松弛必然造成脚里面的肌肉代偿性的收缩，使得脚底板在运动中脚的小肌肉群付出过大的代偿收缩而产生痉挛。肌肉的力量和耐力是有限的，随着运动时间的增长力量和耐力会下降，必然会减小支撑力，使得足弓塌陷更加严重。同时反复牵扯足底的韧带筋膜，造成足底酸胀僵硬。

 

针对这种情况我们采取了以下的几种方法：

1.加强足底筋膜肌肉的恢复。每次训练后让他踩高尔夫球、网球来放松，按摩足底筋膜和小肌肉群；

2.激活支撑足内弓的胫骨前肌和胫骨后肌。把足内弓像起重机一样吊起来；

3.借助绩效贴改善本体感觉。用绩效贴（皮肤贴）来调动足内弓的支撑，让他有一个良好的本体感觉，不用刻意地考虑足弓的支撑；

 

 

4.借助鞋垫支撑足内弓。奥运会后可以定做一双鞋垫来支撑起足内弓，大赛临近不建议突然改变，免得双脚不适应而造成技术变形；

 

 

5.加强双脚的抓地力。让运动员学会加强脚、全脚掌尤其脚趾的抓地力，增加在跑步和走路时的支撑力和稳定性；

通过这样五方面的调整，这位高尔夫运动员逐渐感觉到脚在站、走、跑和打球时更稳定、有力。脚底板的酸胀感也随之减少，形成了一个良好的习惯。逐步提高了脚的支撑能力、力量、耐力和稳定性。

 

辩证认知

脚是人体与地面接触的重要器官，由28个骨头和40多个关节面、众多的韧带、肌肉、肌腱和筋膜支撑的三个弓桥（内弓、外弓和横弓形成一个稳定的三角支撑系统）组成。每一个弓都由骨头、关节、韧带支撑。大多数人由于遗传、运动、体重和生活习惯，而形成不同的脚型（高足弓、低足弓和正常足弓）。

 

 

但是，并不是低足弓或者离足弓就一定会有不适感，恰恰相反，正常足弓的一些人动起来反倒脚弓塌陷很厉害并伴随不舒服。我们把两者称为结构上不稳定和功能性不稳定。结构上不稳定是，站立、走路甚至跑步时足弓塌陷，有时伴随脚踝外翻，但没有任何症状，生活、运动、工作都很正常。功能性不稳定，貌似很正常，但运动就发生足弓塌陷，影响正常的运动、生活和工作。两者之间的区别在于是否有症状出现，所以检查时不仅要从静态考虑，也要从平时运动、生活、工作的状态和症状去考虑，用动态的检查去发现问题。

这位高尔夫球运动员连续走路两三个小时后才慢慢发现问题，这表明他是功能性的不稳定所产生的炎症和不舒服一一主要是因为肌肉耐力和力量下恢复不及时，三四天后打球就会逐渐出现症状。出现症状后，肌肉的僵硬会使得脚、踝失去原有的功能，降低它们的灵活性和稳定性，影响打球，这是一个典型式的过劳性的功能性不稳定。这种情况的出现也是随着年龄的增长和专业化训练高强度的负荷而出现的新问题。任何事情的变化都是从量变到质变的过程，我们不一定要急于为某种疾病定性。要去判断，平足本身不一定有症状，有症状的人必然有结构上的问题。而平足的人，有症状的风险要比正常足的人要高。

专业建议

 

脚一旦受伤，运动必然减少，人的活力、精神、体力随之下降，恶性循环，情况越来越差，所以应当及早及时关注双脚的健康发展，我们就此给予以下建议：

1.了解自己的脚型。双脚沾湿踩在地上，判断自己的足型是高足弓，低足弓还是正常足弓。

2.增强脚部力量。加强小腿力量的同时，要维持脚弓的肌肉力量（包含脚里的小肌肉和脚踝上面的大肌肉，例如胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等）。

3.常换跑鞋。

4.在不同的地面锻炼。赤足在沙滩、草地和柏油路上走路、跑步，让脚趾健康发展和利用：无法适应赤足可以穿五指鞋来达到同样的目标。

5.选择适合自己的跑鞋。跑鞋分为缓冲型和稳定型，可以通过专业的步态分析来选择跑鞋，如果跑鞋达不到满意的效果，可以考虑增加特制鞋垫。

6.跑步训练的量和强度遵循科学性。由慢到快，由短到长，由容易到难，循序渐进地进行。

7.保持适当体重。体重过大的人，往往造成足弓塌陷更快，负荷更大造成更重的压力使得足弓塌陷，出现功能性的问题。

8.重视发生在脚上的一切问题。脚沟炎，水泡等都会引起更严重的状况，造成更大的损伤，如果脚踝疼痛越来越严重，有响声会卡住，肿胀无法消除，应该及时找专业的医生和康复师诊断，停止跑步以免造咸更严重的损伤。