原创：陈博士体能康复工作室

口述：陈方灿博士

采写：王秀娟 | 编辑：张涵钧

文章来源：《跑者世界》Runner's

2016年 NO.10 P46~47

 

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Ⅰ.>>>

勇士，北马之争

金九银十，正是跑步赛事最为集中的时段。9月，第三十六届北京马拉松（以下简称“北马”）成了各路跑圈人士争相前往的盛宴，报名时的烽烟四起姑且不论，参赛时的各种目标也早已跃然计划表之上。常年奔走于各个体育项目之中的体能康师，这届北马注定也要面临很多挑战。只是，没想过是赛前一天……

北马前一天，氤氲之气稍显过重，也正值中秋小长假期间，北京广渠门外的工作室内一面工作室的康复师们讨论着患者的治疗方案，一面时不时地看一下挂在墙上的钟，思忖或许他快到了。“叮铃”一阵门铃响起，走进一位个头中等，身材肥壮，身上却渗透一种长年累月坚持运动的气质。他说，明天是他的第六届北马，想在这次北马中突破一下，创造PB(他曾经的PB是4小时15分)。

事不宜迟，我们开始了一系列的检查。

 

 

Ⅱ.>>>

为了，创造PB而战

在详细问诊后，我们按照惯例对其进行了身体上的评估。

从跑鞋的磨损看：他的受力主要集中在脚外侧。这说明他身体及脚外侧强里侧弱。从跑步中观察：他在跑步时肩膀较紧，摆臂上下起伏大，髋部跟躯干的扭转过小，跑步落地点在身体重心前面，后蹬时大腿几乎不过中线，跑姿近似于坐着跑。这样就浪费了很多能量，必然费力。

在此基础上又进行了进一步的临床关节检查：发现他踝关节外侧紧张，腓骨长短肌僵硬，踝关节在屈伸时内翻明显，关节活动度受限没法做到全蹲。另外，胫骨前肌（小腿前面的肌肉）力量较弱，落地时声音较大，脚在落地时控制外翻能力较差造成踝、膝关节间相对扭动，所以左踝内侧关节有痛感。更令我们惊讶的是，几乎没有严重伤病的他，身体中居然潜藏这么多问题。而这也只不过是一部分，在进一步地检查中还发现，他的两膝髌骨在股四头肌收缩时髌骨滑动偏外，股四头肌肌力不平衡，加上他缺少系统的放松按摩和拉伸，从腰、髋到大腿后外侧肌群都比较僵硬，所以造成了跑步时的罗圈形支撑，受力偏外，力不成直线。

 

跟他详细地解释了身体的问题所在，一面鼓励一面把我在检查中得知的另一推断试探性地进行询问：你的力量主要由膝关节前面的股四头肌代偿做后蹬动作，同时小腿的三头肌也进行代偿，你在跑步时是否会感觉小腿、膝盖前面最累，并且长距离跑后左踝关节不适？

得到的是肯定回答。通过一系列的分析，我们判定他患有上下交叉综合症一一主要表现为向前探头、脖子较短、含胸（即驼背）、身体重心偏左、肚子肥大、骨盆稍微前倾、腰椎不发达、双脚外强里弱、罗圈腿，从而造成跑步时外侧受力大，所以引起了一系列的连锁反应。

 

 

Ⅲ.>>>

辩证，看待伤病问

上交叉综合症是指颈后肌肉发僵，生理曲线变直，上臂肌肉拉长、无力，前面颈部肌肉被拉长、无力使胸前肌肉变短变紧而含胸。整体特点是，含胸探头。这种人的最大特点是，跑步时颈后肌肉发僵，横摆臂造成左右晃动幅度加大。下交叉综合症主要是指腰底发僵臀部无力，前面腹部无力，髋关节打不开（主要是由于久坐），跑步时臀部无力，后蹬不充分，力集中在膝关节，而使得下肢尤其膝踝的负担加重，股后肌群（即臀大肌）不太参与跑步的蹬地、扒地动作。最明显的状态是跑步时犹如坐着跑。另外，上下交叉综合症造成核心力量不足，腹肌（尤其身体中间部位）力量差，外围肌肉受力多且发僵发紧形成下肢内弱外强的罗圈腿状态。

▲ 上下交叉综合症

 

Ⅳ.>>>

科学施治

我们从分析中决定，通过技术调整让他跑得更省力，从而达到目标。我们对此的意见是，打开髋部的活动度，让髋在后蹬时没有功能障碍；激活臀大肌，让它们参与跑步过程中的后蹬；减小步幅；跑步方式要从脚后跟先着地改为中前足先着地；上身躯干摆动加强，减少上下摆动；落地要轻，跑步中不能忽略拔地这一步；最后也是最简单的，我们教他如何激活和拉伸肌肉，让身体各部位协调工作，从而达到省力的目的。

如其所愿，他的第六届北马创造了PB(414)，前35公里配速保持在5分30秒／公里，比之前配速快将近30秒／公里，按照这个配速挺进4小时内毫无悬念。但35公里之后，前脚掌摩起了水泡（由于他是后跟先着地，赛前一天改为前、中足先着地，受力点向前移，而前足的承受力没有系统的训练遂磨起了水泡），配速下降，甚至最后7公里一瘸一拐勉强跑完。针对自身情况更改跑步技术是科学的选择，但赛前突然改变亦有其弊端所在。

 

Ⅴ.>>>

跑步技术改变要趁早

马拉松距离长、负荷大，技术动作、训练方法不当都可能引发伤病。跑者需要的是，跑得省力且既安全又快。在常理上，省力和跑得快是一对矛盾，想快就必须多用力，而平衡的关键是通过动用主要肌群，激活人体在跑步中的全部部位，并且全身的协调动作符合跑步的标准，充分发挥每个关节的协调性，便可以达到相对省力而跑得更快更远的目标。

但每个人的身体状况（包括体态、柔韧度、心血管系统的能力、技术、训练的习惯、身体素质以及伤病史）均不同，都会影响跑步的效率和能力。所以建议严肃型跑者提前做好身体检查，根据身体情况改变跑步技术要趁早（至少需要两周时间进行技术调整）以让身体完全适应新的跑步技术，并辅以科学训练，全面保障跑步的效率与身体健康。