原创：陈博士体能康复工作室

口述：陈方灿博士

采写：柏强 | 编辑：张涵钧

文章来源：《新体育》New Sports 

2016年 NO.7

 

---

夏天的乐趣

● 在于空调、西瓜、wifi还有游泳池里的美女！

 

无论男女老少，人们都很喜欢游泳。有趣的是我国绝大多数的人初学游泳或经常使用的泳姿是蛙泳，而国外泳者初学或常用的泳姿却是自由泳。其主要原因，一是不少国人认为蛙泳最好学，二是因为游泳时头可以举在水面，不用学习水中呼吸动作。

 

▲ 你是不是也会游“蛙泳”呢？

 

蛙泳真的

● 没你想的那么简单

蛙泳的技术，尤其是腿部收、翻、蹬的动作与我们的日常习惯不一样。換句话说，生活中很少用到这些动作。“划水腿不动，先伸手,后收腿，蹬夹漂一会儿”，这个流程看起来简单，实际上对人的髋、膝、踝的灵活和协调性要求极高 。而且，蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身体位置的讲究程度和精密程度，比其他泳姿更高。蛙泳时，将近70%的推进力来自腿，而腿部力量的大小取决于两腿收翻时脚掌、小腿、大腿的对水面积。

 

▲ 蛙泳70%的推进力来自于这一组动作

 

严格地说，在日常游泳中，绝大部分的泳者没有掌握蛙泳的正确技术，不仅不能最大限度地提高效能，增加推进力，反而容易形成身体损伤。

 

髋关节才是

● 划水的主力“大哥”

随着社会的发展，越来越多的人久坐办公室和电脑桌旁，髋关节长期呈现弯曲状态， 周围的肌肉极少做大幅度的活动，更别说做蛙泳那样的动作了。因此，不少人的髋关节活动度下降，如果加上坐姿不正确、体态不佳，髋关节的肱骨位置就会出现不正，关节囊在某些方向松弛或紧张，造成部分或者全部运动受限。

在游泳之前，很多人不做准备活动，或者做了准备活动，却很少想到应当充分激活大腿上面髋关节周围的肌肉组织，包括髂腰肌、臀大肌以及髋关节内的小肌群。由于髋关节的柔韧性差，一下水蛙泳时，受伤就在所难免。

 

 

髋关节是四肢大关节中最为稳定，也是最容易被忽视的部位。虽然它的受伤率不如膝和踝关节那样高，但它是这些关节的“大哥”，体积最大，肌肉最多，如果老大不出力，不做功，两个小弟肯定会被累死。人体是一环扣一环的链条，一损倶损。

 

 

水中伤病多发

● 给大家提些建议

现在正是游泳的好时节，也是游泳伤病多发的时候。在此，给大家，尤其是初学游泳者提几个建议：

①初学游泳者不妨先学自由泳，它与人体日常的爬行动作类似，一旦掌握了呼吸要领，其技术动作就很容易学会了。

②学习蛙泳时，首先应在陆地上练习， 尤其是腿部的收、翻、蹬三个分解动作，每一 个都力求准确到位，然后将其串连起来，使用熟练，再下水实操 。

③最好掌握多种泳姿 。

④下水前，尤其是进行蛙泳前，要充分活动开髋、膝、躁关节 ,可以采用“趴青蛙”（详情下拉↓见小贴士）或“W坐”(详情下拉↓见小贴士)的方法，加强髋关节旋内、旋外的肌群练习。这些部位平时很少用到。可以把端士球放在两腿之间，用力往里实，还可以把皮筋绑在膝头，用力外展两腿。此外，要注意左右腿的用力对称髋、膝、踝关节的活动度要尽量平衡。

⑤由于人在水中，看不到自己技术动作正确与否，因此，可以请专业教练帮助观察、调整动作。动作规范了，伤病也会減少。

⑥一旦出现关节疼痛，特别是游泳时与动作有关的疼痛，最好去找运动医学或运动康复方面的专家，及时诊治康复。

 

小贴士