口述：陈方灿博士 | 采写：王秀娟 | 编辑：张涵钧
文章来源：《跑者世界》Runner's
2016年4期 P42-43
你在所剩不多的赛前时日，尝试过新的训练方法吗？这会带来伤病你知道吗？
在运动中，最可怕不是发生伤病，而是伤上加伤。根据陈博士多年的奥运备战经历，所有运动员在采用新的、不熟悉的训练方法时都非常谨慎。
案例：
一位跑者A先生，为“玄奘之路”戈壁挑战赛选拔备战了很久，一切似乎都非常顺利，然而事情并非他想象的那样，临近比赛前一周他突然一瘸一拐的出现在了工作室的门口…………
原来他在前一天在某专业训中心进行了一场高强度的下肢训练，年轻、肌肉发达让他忘记了自己鲜少进行体能锻炼，第一次就将蹬地力的重量加到了240斤，高兴之余甚至加快了蹬地速度。
这种快感没有持续多久，危机就发生了。第二天他的身体状态就发生了异常，膝关节外侧出现痛点，并伴随肿胀发不上力。经过检查方知晓上次不经意的过度训练造成了肌腱附着点损伤，引起踝、膝关节的不稳定、技术变形造成了这次危机。进行康复后他的情况很快有了好转，疼痛逐渐减轻。但是，伤病犹存，心急的他又跑了一个30公里的距离！新的危机又发生了——腓骨长短肌劳损，其直接后果是，横向运动无法发力（即无法向右转弯）。
这是一个众多跑者中的典型案例，赛前是否应该尝试新的训练方法？当时练的舒服就不会受伤了？我们应当如何预防意外之伤？
①大赛前尝试自己不熟悉的训练方法
新的训练方法，对身体是新的挑战，身体必须产生相应的应急反应，让肌体适应，而这需要过程。突然尝试新的训练方法，早期往往造成身体结构上的损伤、劳损和功能上的障碍（例如，疼痛，发不上力，活动力下降，肿胀）。我们通过训练、恢复的循环逐渐让身体各个部位强壮从而完成新的练习方法。我们之所以强调赛前尽量不要尝试新内容（如赛前穿新鞋、跑不熟悉的地形等）的原因即是避免产生伤病。
②违反循序渐进的原则
做任何运动都必须让身体逐渐增加强度、 运动量。没做过力量训练直接进入大强度、大负荷的训练，必然产生伤病。人体不管是肌肉骨能系统、神经系统、心血管系统都处在相对适应平衡的状态中，一旦超出力所能及的负荷，身体就需要时间来适应。一般情况，我们应该以一个较小、较低、较弱的负荷开始，逐漸增加训练量。每周增加的训练不要超过上一周的5%，假设A运动者开始安全的训练量是80斤, 那他要增长到240斤则需要10周左右的时间。所以不自量力的做法给自己埋下了受伤的隐患，尤其是年龄大有伤病的人，更易受伤。
③没打好体能训练的基础
大部分跑者只跑少练（甚至不练），不愿做枯燥无味的体能训练（包括力量训练、柔韧性训练、平衡训练、耐力训练等等）。但跑步需要这些训练相互配合才能高效完成。A只跑步，突然进行大负荷训练， 即使训练前的力量测试结果显示很好，但测试结果并不等于他可以突然加大负荷进行大强度的力量、速度训练。虽然天生肌肉较发达，但肌肉有力并不等于肌肉和肌腱与骨头附着点具有承受大负荷的能力，遂造成了运动损伤。训练的目的是提高整个运动系统力的传导装置肌肉与骨头之间连接点的承受负荷能力而非仅靠某一部位强壮而完成。
A每次来进行体能康复都会带来一种新伤病，旧伤股二头肌的肌腱附着点没完全康复，A忍疼跑30公里必然会使得小腿的肌肉过分负荷而造成新的损伤。产生类似问题的人常怀疑是不是原来的医生做错了诊断。对此，我们必须知道任何运动损伤都有可能因人因时因地而变，身体有伤必须调整运动量，以免在跑步中伤病发生变化。
损伤与身体结构的正常功能水平和技术紧密相关,如果身体结构上，如肌肉、骨头、关节、韧带等排列不正，功能失调，必然会引起肌体变形。动作不协调，受力不均衡使某些身体部位的负荷突然增大随之产生新的伤病。很多人一个关节受伤则会连累该关节的上下关节，继而产生其他部位的损伤。所以，跑者一定要倾听身体的声音，及早预防，提前发现伤病进而诊断，评估尽早免受伤病的困扰。
⑥缺乏防息的意识
现代医学包括三个分支：临床医学（主要治疗疾病）、康复医学（恢复疾病治愈后的身体功能）、预防医学（主要防病）。伤病不是偶然性的（除个别急性损伤），它有预兆可寻。虽然现在的医学还没有发达到先知先觉的程度，但医者可借助科学和技术的方法知道易受伤人群，为跑者把好关。
其实，关键还在于跑者本身，要重视自己的身体，认识到科学跑步的重要性。人类92%的伤病是不可以完全治愈的，而跑步所造成的运动损伤尤其骨骼关节、软骨的损伤亦如此，跑者一定要了解白己的身体，提前预防而不是亡羊补牢。
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