原创：陈博士体能康复工作室
顾问：陈方灿
指导：王学海 欧小丽 张静
示范：韩学良 编辑：Alvin
无论是从事服务工作、文案工作、IT工作、娱乐、运动甚至是休闲的时候，我们或多或少都有抱怨过“腰痛”！可是去医院检查，有时候却查不出任何问题。此时我们应该考虑下，是不是因为我们日常的习惯让腰部陷入了亚健康状态，在病症出现前身体所发出的“预警”？
在此我们仍然要提醒大家，因为每个人的身体不一样，要根据情况进行分析，不能生搬硬套。体态亚健康的评估不可一概而论！（以下图样皆为参考增强知识的趣味性，切勿生搬硬套）
驼背（胸椎向后凸）：特别上了年纪和习惯于久坐不动的人，这种体态似乎已经成为一种常态。
驼背（胸椎向后凸）通常都会伴有代偿性的颈椎及腰椎前凸角度过大这种情况。严重的驼背与肌肉紧绷有关，在这种异常的体态下可能会造成胸腔容积变小或胸前肌肉僵硬，导致呼吸变浅和不顺畅（就像穿上了一件紧身塑胸衣）。这些大部分都是由不良姿势导致的。
熊腰（腰椎前凸角度增加）：腹部对于腰椎的影响经常被忽略，健康状态的腹部应该是有力而平坦的。
因肥胖、腹肌无力的问题，导致这种情况很是常见。由于腰腹肌肉的能力不足无法维持腰椎正常曲度，或是因为腹腔脂肪太多负荷过大，造成腰腹肌群“罢工”而引发体态变异。腰椎立于骨盆之上，骨盆就是腰椎的“地基”。就像盖房子一样，地基不牢上面自然也就不安全了。腰椎角度异常可能与骨盆位置有关。
猩猩胯（骨盆前倾）：腰椎前凸角度增加意味着骨盆前倾。从而导致腰椎后方椎间盘压力变大以及腰部竖脊肌缩短和其他肌间膜的劳损或代偿。
整个体态大概就像是一只站起来的“猩猩”。这可能会导致腰椎间盘后侧及骨盆小面关节压力增加。若压力过大，腹肌和臀肌可能会因为被拉长而变得无力，而背肌则可能会缩短，同时还有诱发别的肌肉的代偿。所以猩猩是没办法长时间维持直立行走的。
时至今日，腰部体态亚健康，已经严重威胁着更多的健康生活状态。腰椎是人体运动承上启下的“枢纽”（上行承载上身的重量，下行连接下肢的活动），一旦腰椎发生情况，那么可能引发的问题就会遍布全身（包括：腿部的麻木、肩部的酸胀、颈部的不适等等）。腰部亚健康直至产生病变只是时间问题，最严重的情况可能会导致身体瘫痪、卧床不起。久坐、肥胖、缺乏运动或运动过量等都让我们的腰部存在巨大的负担。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。
研究指出拉伸能够有效的放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，养分得以到达修复的组织及加快代谢废物的排除。主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。它的优点包括：肢体运动幅度小，速度慢，这样不易引起肌肉收缩对抗拉伸。
主动静态拉伸利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到有一定的牵拉感时，维持15到30秒，重复2—3次，让肌肉的长度增加来改善关节的活动度。拉伸重点在于动作的开始到完成要慢，不要令肌肉感到痛感，并注意配合呼吸。
其实你只要每天睡觉前躺在床上，稍稍做一会，时间长了就会感觉到效果。
动作一（以右侧为例）
【开始姿势】
● 仰卧位屈髋45°，屈膝90°，双脚双膝并拢
● 双手展开，支撑地面
【拉伸方法】
● 双腿缓慢向左侧摆动逐渐增加摆动幅度
● 头及躯干向右侧侧摆动
双臂在摆动过程中不动，以稳定躯干
【技术要点】
● 动作缓慢逐渐增加幅度，在摆动过程中吐气，回摆过程吸气
● 保持呼吸均匀，不要憋气
● 不要用力过度，避免拉伤
动作二：（以右侧为例）
【开始姿势】
● 仰卧位双臂外展，手心朝下撑于地面
● 左髋外旋，左膝微屈
【拉伸方法】
● 右髋屈曲90°左右
● 腰及躯干缓慢向左侧摆动，逐渐增加摆动幅度
头部向右侧旋转
双臂在摆动过程中不动，以稳定躯干
【技术要点】
● 动作缓慢逐渐增加幅度，在摆动过程中吐气，回摆过程吸气
● 保持呼吸均匀，不要憋气
● 不要用力过度，避免拉伤
动作三：（以右侧为例）
【开始姿势】
● 上身正直，双腿分开（右膝屈曲）坐于垫子上
● 右手上举上臂尽可能贴近耳旁，左手放在右侧骨盆处
【拉伸方法】
● 身体向左侧倾，右手尽量触及左侧脚尖
【技术要点】
● 身体不要向前倾，偏离脚尖方向
● 保持呼吸均匀，不要憋气
● 不要用力过度，避免拉伤
官方微博
陈博士课程
陈博士课程
