原创：陈博士体能康复工作室
顾问：陈方灿
文字：江昊妍 陈继翔
示范：韩学良 编辑: Alvin
我很困惑自己老踩到“地雷”，为什么我总是比别人容易受伤？难道我就是传说中一动就碎“玻璃人”？
来自微博跑友诉说的烦恼
这里有一个简单的生物力学道理。人站在地上，两腿承受的重力只是人的体重。但当人从空中下落之时，由于一定的速度和地球引力影响，落地后其腿部所要承受的地面冲撞力要数倍于自身的体重。
背着大象跑马拉松（出自：陈博士 CCTV—5《运动大不同》）
还要说明的是，前面所指的落地，还是双腿平稳，着地姿态正确的理想状态。如果技术变形，重心不稳，出现着地时重心偏向脚外侧等情况，其局部的受力就会瞬间更大了。正是在这个意义上，我们才说，很多脚、踝、膝关节的弯屈拧转，肌肉的拉伤、撕裂甚至断裂等伤病的出现，很多情况下就是由于力量不够所引起的。
无论是运动者本人，还是教练和医生，都强调用关节和肌肉的力量练习来预防伤病，可仍然出现各种伤病，其中很大的原因是众人对力量的理解或练习方法上有误区。
跑者中常见的对于力量认识的6大误区
①对力量不够认识不足，觉得跑步主要是有氧运动，与力量肌肉关系不大。
②对力量练习的要求不科学。最常见的是，没有按照体重的不同，来安排训练强度。
③在做力量练习时，对各部位肌肉力量发展的掌控不平衡，往往是大腿前面的股
四头肌力量强，大腿后侧的股后肌力量弱，前后比例失调，这个现象在女性运动者中显得尤为突出。
④力量训练的方法不恰当。常见的是，不少人用健美训练的方法练力量，片面地追求肌肉块头大和线条美，而忽略所参与运动本身需要的力量特点。
⑤忽视肌肉力量耐力的练习，很多跑者仅仅追求有瞬间的爆发力。
⑥许多人光关注练力量，不注意训练后的拉伸，这常会导致肌肉弹性的下降。肌肉一旦在运动中遇到被拉长的情况，由于承受力不足，就会像张纸一样，出现肌肉肌腱的断裂。
很多人忽视了对于上肢力量的锻炼，科学证明通过合理地利用双臂力量，跑步者的成绩可以提高近12%。
双臂像一个节拍器一样，在跑步时能够有节律地带动双腿的节奏，有效地维持步幅。在长距离训练和马拉松比赛的最后阶段，两腿疲劳是自然的，步幅和速度都减慢，所以上身力量的练习，将在长跑的最后阶段起到重要作用，将使你在最后双腿疲劳的状况下，还能给你提供继续跑步的动力。
所以，无论是在准备马拉松，越野跑还是其他跑步比赛的过程中，对于上臂的力量练习都是至关重要且不容忽视的。
力量训练动作——弓步大全
【开始姿势】
● 身体站直
【动作要领】
● 如图，左右交替进行弓步下蹲
● 腰背部挺直，重心偏向前侧腿，膝盖不超过脚尖
● 方向及顺序：左前、右前、左斜前45°、右斜后45°、右斜前45°、左斜后45°、左侧、右侧
【动作作用】
● 激活大腿前侧、后侧肌肉，有助于预防髌尖末端病
● 激活臀肌，有助于增加越野跑中上坡的能力
● 增强跑步过程中膝关节稳定性，预防膝关节扭伤
力量训练动作——单腿挺髋
【开始姿势】
● 仰卧垫上，单腿屈膝，脚尖勾起
● 另一侧腿举起，大腿垂直向上
● 双手自然放在体侧
【动作要领】
● 支撑腿发力将髋部顶起
● 使上身、髋部、支撑腿大腿持平
● 保持1~2秒，缓慢放下
【动作作用】
● 训练腰部肌肉，有利于保持跑姿稳定性
● 训练臀部、大腿后侧肌肉力量，有利于跑步蹬地发力
力量训练动作——踝关节蹲起
【开始姿势】
● 蹲姿，双臂自然前伸
● 腰背挺直，脚后跟离开地面
【动作要领】
● 踝关节发力，抬起后跟
● 小腿、大腿顺势发力抬起身体
● 至大腿和地面水平后顺势落下
● 落下后顺势重复进行该训练动作
【动作作用】
● 加强比目鱼肌耐力，避免长距离跑步过程中抽筋
● 加强跟腱的抗拉能力，预防跟腱炎
● 加强腰部的稳定性，有助于固定跑姿
力量训练动作——车轮卷腹
【开始姿势】
● 仰卧垫上，大腿弯曲垂直于地面
● 上身弯曲，双手在体前准备
【动作要领】
● 脖子放松，腹部收紧
● 双腿交替蹬腿，身体旋转带动双手触碰对侧膝盖
● 交替循环进行30秒
【动作作用】
● 加强核心耐力，有助于跑姿稳定
● 加强身体旋转力量，有助于跑步过程中旋转发力
官方微博
陈博士课程
陈博士课程
