原创：陈博士体能康复工作室
顾问：陈方灿
文字：王学海|陈继翔|江昊妍
示范：韩学良 编辑: Alvin
近年来马拉松，越野跑，晨跑，夜跑等奔跑运动的热浪是一波接着一波，大概你也和我一样每天用APP记录着自己的“跑程”！或者和我一样准备着，计划着挑战一次马拉松或者越野跑？近年来国人对于跑步热情高涨，仅2014年全国就有近90万人参与到各种路跑赛事中，现在国内一年50几场的马拉松比赛已经无法满足很多人的胃口了，于是大家开始放眼国际，面对全球每年800多场赛事的吸引，纷纷跃跃欲试，但是你的身体是否真的已经准备去面对马拉松和越野跑的高要求了呢？
想要“跑起来”？您关注【马拉松神器】了吗？神器中为广大“乐跑”发烧友甄选了全球超过800场最受好评的马拉松，越野跑，铁人三项赛事，服务涉及赛事信息，跑者交流，报名提醒，旅游服务，训练计划，防伤控伤，体能康复等内容，力争为每一位跑者提供全方位一站式服务，助力于让大家安全，有效，好玩的完成每一场比赛！
对大多数跑友来说这项运动几乎“浑然天成”，不需太多的内在（自身素质、能力、身体状况）和外在条件（场地、器材、人员、时间）限制，只要“我”愿意，就能跑起来！但是事实真的是这样吗？
据报道得知，在2014年底结束的深圳国际马拉松赛中，有近8000名跑者在比赛中产生了各种各样的跑步损伤，在这个数据基础之上有近40%的跑者出现了痉挛、拉伤、扭伤和跑步膝等慢性伤病。伤病无疑是最为跑者所厌恶，却又无法彻底避免的一种跑步附带品。美国针对各项运动创伤的统计数据显示，打篮球是受伤人数最多的运动项目，而跑步紧随其后已成为第二大运动伤病来源。
越野跑由于里程更长，路况复杂更是伤病频发。往往是很细微的问题（比如：不良跑姿，装备，体能分配不均衡，小伤病未及时康复）在起初难以察觉，通过时间和跑程的累积，最后足以引发影响跑者正常生活的“大毛病”。这种情况有可能落到每一个跑者身上，所以我们应给予足够的重视，以预防为主。训练时，寻求专业的运动医学专家进行评估，或者在训练安排上寻求专业的跑步训练或资深跑友来指导，遵循跑步的科学，通过运动医学和合理营养来达到最佳的健康状态，否则将落下一身伤病。
①.崴脚
崴脚可以说是越野跑最容易出现的急性损伤，而过于剧烈的上下山跑动也容易让脚上起水泡或是出现黑趾甲的情况，严重些就是骨折和肌肉拉伤、扭伤。陈博士说“红、肿、热、痛”都是急性损伤的特征。
小贴士：对这类急性损伤的处理一定要及时。最好方法就是停止运动，及时冰敷、加压、抬高、休息，来避免损伤部位的进一步恶化。
②.跑步膝
跑步膝（学名髌骨软骨症），是跑步中常见的下肢伤病。这种伤病最令人生厌之处是，它无时无刻影响着跑者的行走、上下楼梯等正常生活。这也是为什么不了解跑步的人谈到跑步就认为它会带来膝关节损伤的最主要原因。甚至一度谈“跑”色变。
小贴士：
①选对跑鞋：针对不同跑者的需要，不同功能的跑鞋应运而生，如果选择公路跑的跑鞋来进行越野跑，有台阶的时候你会感到鞋的缓冲不足，公路跑鞋一般来说鞋底比较轻薄，鞋底回路也比较浅不利于抓地发力，在路况复杂的越野跑中碰上石子路或沙石路可能会比较麻烦。
②了解自己的伤病以及伤病史。
③充分了解自己的身体状态，如自己的体能、运动年限、训练水平和状态及伤病的健康情况等，选取正确的跑步训练计划，循序渐进，不要超出身体能承受的极限及能力。
④科学安排训练计划和主动恢复。
⑤通过适当的体能康复训练，加强踝、膝、髋、躯干及上肢的协调。
⑥改善自己的姿态（动、静态姿态）减少在跑步中的损害，尽可能地延长跑步寿命。
③.越野跑防伤秘籍
激活动作——交叉跳
【开始姿势】
● 身体站直
【动作要领】
● 如图：双脚前后、左右各方向交叉小幅跳跃
【动作作用】
● 激活小腿肌肉，有助于蹬地发力，且有效保护跟腱
● 激活踝关节周围肌肉，有助于防止崴脚
● 增强跑步过程中的协调性
激活动作——股四头肌激活（以左侧为例）
【开始姿势】
● 双脚弓步站立
● 手臂自然放松或垂于体侧
【动作要领】
● 保持左侧大腿与地面平行
● 膝盖不超过脚尖
● 以臀部为中心快速做上下3-5厘米的蹲起
【动作作用】
● 激活左侧的臀大肌、股四头肌
● 增强膝关节的稳定性
动态拉伸——手足前走
【开始姿势】
● 身体站直，上半身往前曲，手掌撑地
● 手臂/膝盖伸直
【拉伸方法】
● 保持腿部不动，双手向前爬行到胸部位置
● 做一个俯卧撑
● 双腿小步前移，过程中保持腿部伸直，回到开始姿势
【动作作用】
● 拉伸大腿后侧肌肉，防止肌肉拉伤
● 激活上下肢及躯干肌群，保证长距离跑步姿态稳定性
动态拉伸——弓步拉伸
【开始姿势】
● 身体站直（以右侧为例）
【拉伸方法】
● 弓步向前，上身前屈下压
● 双手撑地
● 右臂向左下压，前臂触地
● 右臂伸直，上身向左旋转
● 回到双手撑地动作，右腿伸直脚尖回勾
【动作作用】
● 拉伸大腿前侧肌肉，预防跑步膝，有助于增加步幅
● 拉伸躯干侧面肌肉及腹肌有助于跑姿稳定性
● 激活大腿后侧肌肉，有助于蹬地力的加强
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