原创：陈博士体能康复工作室
口述：陈方灿
文字：王学海 韩学良
示范：欧小丽 编辑：Alvin
1、颈部体态，不容忽视的“小异常”
出于习惯我们长时间的保持一种姿势，这种习惯性的姿势给了我们一种非常舒适的错觉，于是这就造成了某种不平衡的状态（比如：探头、耸肩、头部倾斜等）。使得部分肌肉一直在受力不断的累积着疲劳，而另一些肌肉却完全不需要受力或者只承受很小的力，这就是一部分肌肉在“代偿”另一部分肌肉的功能。到了最后疲劳的肌肉会发出无法承受的信号，就是“疼痛”。
代偿，会使肌肉累积的疲劳日益严重，最后导致伤病的出现。此时功能拉伸，可以帮助我们“安抚”疲劳的肌肉，激活偷懒的肌肉。
2、如果你发现了这些小小的异常，那代表着什么呢？
在此我们要提醒大家，因为每个人的身体不一样，要根据情况进行分析，不能生搬硬套。体态亚健康的评估不可一概而论！
①颈部倾斜：若头部倾斜至一侧，肩膀有疼痛的朋友，意味着头部和颈部的侧弯肌群有紧绷的情况。通常会下意识地将颈部倾向疼痛的一侧，减少动作避免不适。
②颈椎旋转：你是否留意过你的头部真的朝向正前方吗？通过颈椎旋转测试和观察，你将会发现这里隐藏的秘密。如果你的颈椎存在旋转，而恰巧你又经常抱怨颈部不适，就可能与此有关了。
③头部前倾：观察头部和身体的相对位置，看看头部是否舒适的坐落在胸部之上？或是头部前伸、下巴上抬像“小龙虾”一样？头部前伸可能影响到颈部、胸部和手臂。
3、下面我们介绍几个简易的拉伸动作
请注意：所有动作要慢速完成，拉伸至肌肉有牵拉感时保持静态45秒左右，再重复（注意：不要反复快速进行牵拉）。进行3~4次该动作练习。
【开始姿势】
● 坐姿上身保持正直，右手扶在头部左侧
● 左手抓住座椅，使躯干相对固定
【拉伸方法】
● 手轻柔的将头部拉向右侧肩部
● 拉伸轨迹保持在额状面（避免前倾或者后倾）
【技术要点】
● 头部启始位置保持正直，下颌微收，肩部放松不要耸起
● 躯干始终保持正直
● 保持呼吸均匀，不要憋气
● 不要用力过度，避免拉伤
【开始姿势】
● 同上
【拉伸方法】
● 手轻轻的用力、将头部向右、后方拉伸
【技术要点】
● 同上
【开始姿势】
● 坐姿上身保持正直
● 双手抱于头部后方，肘部打开
【拉伸方法】
● 颈部肌肉放松，用双手自身重量将头部向前下方拉伸
【技术要点】
● 上身始终保持正直
● 注意保持呼吸均匀协调，不要憋气或者急促的快速换气
● 进行动作时有牵拉感，不要用力过度，避免拉伤
【开始姿势】
● 站立位
● 肩关节往外打开使肘部高于肩，肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边/柱边。分三段拉伸：肩部外展不同角度进行拉伸（>70°、>90°、<110°）
【拉伸方法】
● 拉伸时左侧上肢位置保持不变
● 以左侧肩关节为轴，向正前方平推，有牵拉感时头部向右旋转
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