原创：陈博士体能康复工作室

文章来源：《新体育》社会体育指导员 2015年第2期P43-P45

口述：陈方灿 采写：柏强

上周的微信，我们介绍了《水中有氧操》的上半部分技术动作。本周的如约给大家带来了这套秘籍的下半部分。

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水中有氧操Ⅱ

 

交替摸脚：站于水深及腰的池中，左腿向右手方向踢，使右手触及左侧脚趾，同时，头部及左肩侧转，带动左臂向下推水，左右腿交替运动2分钟。

原地跳：站于水深及腰的池中，双手叉腰，保持双脚并拢，原地跳起、着地，重复动作持续2分钟。

 

后摆腿：面向站于水深齐胸的池边，手扶边缘，髋部带动一侧腿，直腿脚尖伸直向后上方伸展摆动，往复摆动10秒，换对侧腿。

水中弹跳：站于水深齐胸的池中，双手垂于两侧，左脚跳起时双手发力下推，左右腿交替，持续2分钟。

 

交叉打腿：漂浮于水深齐胸的池中，一侧躯干与上方手充分伸展，手固定于泳池边缘，对侧手支撑于水下池壁，下肢屈膝，脚跟贴近臀部，呈蜷缩姿态，伸直双腿，上方腿后伸，双腿展开，上方手拉与下方手推，协同作用，使躯干提起悬浮于水面，进行交叉式打腿，练习1分钟（各30秒／2组，力竭为止）。

水中跑：在水深齐胸的池中，双臂在水下摆臂，以跑步姿态在水中进行移动，此练习可原地进行或从一侧池边跑到对侧池边，跑动时注意膝盖的高度及手臂的摆动幅度，持续10-20次。

 

脚趾提踵：站于水深齐胸的池中，双手自然垂直，双脚并拢，踮脚、着地，重复动作持续1分钟。

原地摆臂跳：在水深及腰的池中原地高抬腿跳，左右手前后摆动。左膝抬起时，左手后摆。手臂在水中摆动时，模仿自由泳的动作划水，持续1分钟。

 

推力练习：站于水深齐胸的池中，面向池边，双手置于泳池边，弯曲双臂使躯干向池壁靠拢，然后双手撑直，使胸背推起，离开池壁，再发力使上身与池壁靠拢，重复动作2分钟（力竭为止）。

平举高抬跨步：站于水深齐胸的池中，双手平举于胸前，掌心朝下，左膝抬高至左肘，向前迈步，对侧重复同样的动作，交替持续进行1-2分钟，2组。

 

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水中有氧运动，不仅能增强减脂的效果。更能有效的促进腰部有陈旧性损伤或腰肌劳损的恢复，保持腰部肌肉的弹性，维持腰部的正常功能，预防腰伤的复发。

水中有氧运动会给这个炎热的夏日增加更多的活力能量！