原创：陈博士体能康复工作室

文章来源：《新体育》社会体育指导员 2015年第2期P43-P45

口述：陈方灿 采写：柏强

 

下水就只能游泳吗？那你就Out了！

①减肥减脂？

从消耗能量的角度来看，人在水中的阻力是空气中的12倍。因而，同样距离的运动，人们在水中完成比存陆上完成要劳累得多，水中游动200米的能量消耗相当于陆上跑了1500米。而且，在水中，热传导的速度是空气中的28倍，加上水温影响，人体耗能的程度相对也大，这就是许多人游泳后胃口大增的原因之一。

 

②缓解腰部疼痛？

解除腰痛的最直接、最有效的方法是消除或减少肌肉痉挛带来的神经刺激，在这一点上水是很好的介质。水的浮力让人在摆脱重力的同时，精神紧张得以缓解，特别是在温度稍高的水中，伤部肌肉会受到轻柔的按摩，慢慢从僵硬变得松弛；再经过适度的运动，肌肉的弹性会逐渐恢复，关节的活动度随之增强。在关节活动度达到一定程度时，还可以利用水的阻力，进行腰部肌肉力量的练习，恢复或强化腰部的正常运动功能，更好地疗伤和防伤。

 

③除了游泳，在水中还能如何运动？

炎炎夏日“跑步”?

太热了！

“健身房”？

大汗淋漓！

一种清凉的健身方式“水中健身”

 

 

---

 

水中有氧操

侧踢腿：侧身站于水深齐胸的池边，近池边侧手扶于边缘，髋部带动外侧腿直腿向侧上方踢，沿此轨迹往回下压，往复摆动1 5秒，转身换对侧腿。

 

横向摆腿：背向站于水深齐胸的池边，双手向后上伸展扶于泳池边缘，靠墙单侧直腿向前抬起，保持高度，尽量地向内横向摆腿，往复摆动15秒，换对侧腿。

 

跨步跳：站于水深及腰的池中，双手叉腰，双脚并拢，跳起后双脚摆动，左前右后弓步开立，再跳起摆动，右前左后弓步开立，交替重复动作2分钟。

 

分腿跳：站于水深及腰的池中，双手叉腰，双脚并拢，跳起后双脚侧向打开，再跳起并拢，交替重复动作2分钟。

 

侧屈：站于水深及腰的池中，右手向上慢慢伸展，躯干向左侧屈，返回复位，换对侧，交替持续重复动作1分钟。

 

步行自由泳：步行于水深胸腰间的池中，模仿自由泳的上肢动作，左手手指并拢形成杯形，抱水划至大腿，对侧手重复同样动作，持续交替进行2分钟。

 

池边仰卧蜷展：背向站在水深齐胸的池边，双臂后伸抓住边缘，双脚并拢，双腿于躯干前伸展开，呈仰卧的姿势，再双腿同时发力使膝盖抬至下巴，复位，重复练习2分钟（力竭为止）。

 

仰卧旋腿：背向站在水深齐胸的池边，双臂后伸抓住边缘，双脚并拢，双腿于躯干前伸展开，呈仰卧的姿势，双腿慢慢向左旋转，转回复位，慢慢向右旋转，重复旋转动作，1分钟( 30秒／2组)。

 

水槽撑起：站于水深齐胸的池中，面向池边，双手置于泳池边缘或排水槽，双手发力撑起身体浮出水面，练习2分钟（30秒／4组，每组间歇5秒）。

 

向前漂浮打腿：站于水深齐胸的池中，面向池边，抓住边缘或排水槽使双腿伸展开来，俯身漂浮于水中，做打腿动作，脚尖绷直，脚踝灵活，膝柔软舒展，下肢呈鞭打动作，练习1分钟(30秒／2组)。

 

---

 

水中有氧运动，不仅能增强减脂的效果。更能有效的促进腰部有陈旧性损伤或腰肌劳损的恢复，保持腰部肌肉的弹性，维持腰部的正常功能，预防腰伤的复发。

水中有氧运动会给这个炎热的夏日增加更多的活力能量！

 

---