来源：《新体育社会指导员》

2015年 2月号

健身四问

口述 陈方灿 采写 柏强

       在做跑步健身指导时，我经常会被那些风华正茂的青少年，尤其是爱美的女孩子们问到这样的问题，他们对腿部的粗细极为敏感。

       我认为，出现腿粗的现象往往与跑步的训练方法和技术有很大关系。在实际中，普通的跑者一般没有经过系统训练，大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆积造成。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆积处。我们可以用拇指和食指在腿部皮肤上捏一下，就知道腿部脂肪有多厚了。

       应当说，跑步是一个既健身又健美的很好运动，尤其是长跑、慢跑，这些有氧而且比较柔和的运动可以有效地燃烧或减少包括腿部在内的身体脂肪。

研究表明，跑步训练的前30分钟内，人体消耗脂肪以供给跑步能量代谢的比例大约在35%，而到40分钟时，这个比例就上升到50%。这会使腿部肌肉变得紧致，小腿维度减小。这也就是马拉松选手身材精瘦，双腿秀长的主要原因。

        但是对此，还需要注意以下几点。首先，这种跑步需要足够长的时间，一般要在30分钟以上。其次，应采取较慢的匀速节奏，那些强调速度、爆发力的跑步或上坡跑，往往会加大肌肉收缩的强度，刺激肌肉的生长，最终使腿部肌肉增大，小腿变得粗壮，优秀的短跑运动员往往是这样的。

      再次，跑步的技术会影响腿部肌肉的分布。正确的跑法是，膝在落地时微微弯曲，利用踝、膝、髋关节来缓冲，后蹬趴地时应更多地动用臀部、大腿后侧肌群的力量来完成。常见一些跑者正好相反，一味地用小腿蹬地，长久如此，势必造成小腿僵硬增粗。我们建议，最好找一些有经验的教练来指导，或参照教科书来调整。

       最后，要想把跑步作为美腿的一种训练方法，就必须持之以恒。而且训练前，要多做拉伸，充分激活肌肉，保证肌肉的弹性。跑步后，要及时做恢复整理活动，以减少肌肉代谢产物的堆积。

当然，也有极少数人下肢肌肉天生就非常发达，一旦做跑步运动，肌肉就会涨起来，尤在运动充血时就更加明显。所以，还是应根据自身的体质和结构特点，制定切实可行的跑步训练目标。