《RUNNER'S》 2015 March P52-53

DICTATE 陈方灿

INTERVIEW BY王秀娟

 

以下三组实验为体能康复师陈方灿博士在美国俄罗岗州大学攻读博士学位时，在运动医学和生物力学研究室专门从事下肢运动创伤的研究。得出的结果出乎所有人的猜测！

 

 

实验一

实验内容：1989—1993年间，陈博士曾和研究组人员进行了一组实验，让实验者分别从0.8米、1米、1.2米的高度跳下来，观察受试者的反应，经过反复试验得出的结论却出乎他们所料。

 

实验猜想：高度越高，人从高处跳下产生的冲撞力越大。

 

实验结果：一部分人高度越高冲撞力的峰值越高：但另一部分人落地的峰值并不受高度的影响！

 

 

实验二

实验内容：在此实验的基础上，他们选择了不同体重的跑者进行测试，一组体重较轻的成年女跑者，一组体重较大的成年男跑者。让小腿胫骨上绑有测量器的两组受试者在跑台上跑步，测量其脚落地时的冲撞力（通过加速度来计算人在落地时脚所承受的冲撞力），得出的结果也同样出乎研究人员所料。

 

实验猜想：体重较大的男跑者一定有绝对压倒性的数据，他们的冲撞力应该比体重轻的女跑者冲撞力更大。

 

实验结果：相当大的一部分男性跑者脚落地时的反作用力冲撞力值并不比女性高。

 

 

实验三

实验内容：在上一个完整实验的基础之上，他们针对女性跑者穿跑鞋和赤足的不同情况下，进行了实验。

 

实验猜想：与跑鞋的跑者相比，赤足跑者脚的冲撞力更大

 

实验结果：不穿跑鞋的情况下，脚的冲撞力和反作用力更小！

 

一系列的实验结论不禁让我们思考：人是否要穿鞋？

 

人的双脚各不相同，完全合脚的鞋亦不存在。面对现在各种性能的鞋，毋庸置疑，它们对人的生活和运动是有利。但是，不可否认的是长期穿鞋也弱化了双脚本来的功能，尤其脚趾抓地、控制身体平衡和运动的能力。脚一旦失去这种能力，对整个人的身体及跑步必然有害。陈博士工作室之前推出过探讨脚对膝关节疼痛影响的文章，文章中指出部分的膝关节疼痛是由于脚踝的力量不足、支撑不稳引起的。

 

所以，既要找到适合自己的鞋，同时也不能忽略对脚的锻炼，恢复脚本身所应有的功能，这样在我们日常生活和运动过程中才能更好的防止运动损伤。而人体作为一个整体，不能单单考虑某一关节的单一作用。例如在运动过程中，其实不只是脚起到了缓冲作用，踝、膝、髋关节乃至上肢都在付出自己的作用。因此加强这些部位的锻炼才不怕穿鞋产生对我们不利的影响。以下就为大家讲讲如何提高脚的缓冲功能的体能理念和方法。

 

锻炼下肢的柔韧性

 

膝、髋、踝的柔韧性决定了人体运动过程中的自然流畅度，而只有自然流畅的运动动作才是防止运动损伤的第一步！脚要具有良好的缓冲性能，就要保护好教的内侧弓和横弓，板底的小肌肉和韧带筋膜要保持良好的状态和弹性，膝关节和髋关节在跑步过程中的落地、蹬伸应该动作自如舒畅。这就要求我们平时加强拉伸锻炼，保持一个柔韧的身体。

 

 

 

加强下肢的肌肉力量

 

在跑步时，缓冲需要肌肉的离心收缩来达到缓冲的作用，肌肉不仅要有良好的弹性来缓冲，同时也应具有良好的力量，尤其是胫骨前肌和胫骨后肌能帮助我们减缓缓冲时脚弓塌陷过快的问题。膝关节上大腿前面的股四头肌的弹性和力量也十分重要，因为落地时，膝关节随着身体的下压，有弯曲动作，这全靠股四头肌的有力缓冲作用。同时大腿后的股后肌群和臀部的臀大肌会和股四头肌一起协同作战，在髋关节的弯曲时控制缓冲力量。而下蹲锻炼能有效的达到目的。

如果跑者是用前脚掌落地，那小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌将参与到落地时的缓冲。此时，踝、膝、髋都应该参与到跑步中（掌握好跑步技术将大大降低跑步过程中的受伤几率），这样落地时的冲撞力就得到了有效的控制，所以我们在开始跑步或者增加跑步距离时，如从10公里、半马再到全马，从公路跑转到越野跑都要先首先加强腿部得力量，加强下肢在面对不同路面、距离更长的跑步过程中的应变能力。

 

坚持全身的柔韧性和力量的训练！

 

从奥运会短距离运动员（如博尔特）可见，他们虽然看起来是靠腿运动的，但是全身肌肉发达，同样优秀的马拉松运动员体重偏轻，但力量性强（力量的大小和体重成比例），如果能够通过有效的训练把每一步的跑步声音及重量减小、那么下肢损伤几率自然会降低。