原创：陈博士体能康复工作室

文章来源：《新体育》 2015年 第4期

口述：陈方灿 采写：柏强

 

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城市如此喧嚣，换个空间

 

现代社会，城市的拥挤、空气质量差，让越来越多的人跑到野外去运动，爬山就是其中最受欢迎的项目之一。它无需特别的设备、昂贵的费用，简单易行，却乐趣颇多。不过，切不要把这项运动想得太简单，其中的一些问题也常使人感到困惑和苦恼。

 

 

为什么上山容易下山难？

 

爬山主要是由低向高的运动，要把身体的重量提升到一定的高度，需要很多能量，肌肉为此要做出大量的功，发出持久和大量的力，这也是我们爬山健身的主要目的，即借此增强我们的肌肉力量，提高心肺系统功能：冈而从人们感觉上说，上山很累是毫无疑问的。然而，实际上，许多人不怵上山却怕下山，冈为下山时往往大腿肌肉发酸发软，甚至膝关节疼痛，支撑不住身体，为此有的年轻人索性跑着下山，难怪民间有“上山容易下山难”的说法。这是为什么呢？

 

应当说，这是人类从爬行动物进化为直立行走动物带来的问题：

◆ 直立行走，人的重心必然升高。按物理学原理来说，重心越高，物体的稳定性越差。上山时，人的脸朝向上坡方向，身体与山坡的距离短，角度也小些，人对平衡的可控性大，即使失重前扑摔倒，危险性也不会太大，下山时，脸朝下坡方向，情况就截然相反了，不仅容易摔倒，而且危险性相对变大。

 

上山时，身体的髋部、腿部、膝部同时发力，做出蹬伸动作，这都属于大肌群参与运动，尤其是髋关节的臀大股能够帮忙用力，有效地增强了身体整体上的蹬伸力量。而下山时，主要靠膝关节往前屈，身体重量也大多压在此部位，髋关节用不上多大的力，臀大肌的参与也减少了，下肢的整体力量自然不如上山时。

上山时，人的支撑点在前腿，下山时支撑点在后腿。后腿要控制身体下降的速度，必须做离心收缩运动，这对于肌肉功能的要求更高。而且，下山时，往往前脚向前脚掌落地，尤其是下台阶，踝关节处于跖屈（伸）位置，这是一种关节相对不稳定的位置，相应增加了下山的难度。

从直觉上说，下山时人们总担心摔倒，冈而总想控制住身体重心，精神和全身肌肉都会变得紧张，甚至胆战心惊，因而“下山难”之感就变得更加明显深切。

 

为什么下山时膝关节容易痛！

 

一些人下山时会出现膝关节痛的症状，而更多的人会因为膝关节痛而对下山更为发怵。

这种症状大多为髌骨劳损、髌尖末端病、髌腱炎以及膝关节支持带炎症等。与上山时身体前倾，力量分布于髋膝踝多个部位不同，下山时，身体后倾，后腿支撑身体往下迈步时，膝关节必然要超过脚尖，这使得髌骨软骨与大腿股骨的滑车摩擦力增加，时间一久就会造成软骨磨损，产生痛感。

同时，作为支撑腿的后腿要做离心收缩，加上身体的重量，主要负荷就会集中在膝关节上，负荷过大或过久时，膝软骨关节面就会出现一度、二度，以至三度的磨损，出现红肿、疼痛的炎症反应。长期的炎症不消，会造成膝关节周围软组织的变性，滑膜、支持带、脂肪垫产生变化和功能障碍，膝关节活动度、力度下降，关节就会变得不稳。这是典型的下山技术特点带来膝关节骨头与韧带、肌腱劳损，进而引发身体局部功能衰退和病变的例子。

 

下山时膝关节痛怎么办？

 

一些山友因下山时膝关节痛而去咨询或去治疗，他们往往得到这样一个答复或处方，以后就不要爬山了。这未必有些残酷。

其实，实践中有很多方法可以缓解或减少下山时膝关节的疼痛，在这里，试举几个

1、下山时可以采用滑雪运动下山的行进路线：不走直线，走之字形。这样做可能会使行进路线长一些．但可以使身体侧向下山方向，身体白重和运动发力不会正向或直接压在髌骨的滑车上。而且，由于走之字形，身体要左右变向，负荷也会变换位置，两腿两脚可以得到轮流休息，减少了膝痛。

2、如果下山的路径有台阶，且有扶手，可以抓住扶手，倒着下行。这可以借用臀大肌的力量，分解一些膝关节的压力。

3、别嫌累赘，拿上一根手杖，它可以减少30%的腿部负荷，还可以帮助腿部更好地发力，同时增加下山时身体的稳定性。

4、戴上护膝，减少下山时关节的前后错动，有助于保持关节的稳定性，减少疼痛。

5、尽可能选择相对平缓的下山路线，减少坡度大、草多、泥土松软、石头多的路径，为膝关节尽量减重。

6，下山中，一旦出现膝关节疼痛或扭伤的情况，要及时进行炎症处理，如冰敷、加压等，确诊没有严重损伤后，再继续运动，而且要放慢速度。

 

 

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