来源于《跑者世界》2014年10月刊 P42-43

口述 陈方灿

撰写 王秀娟

 

当社会发展以不可阻之势冲击一切时，越来越多长时间在电脑前伏案工作的人，也正遭受着社会发展带来的“礼物”——体态变形，坐、站、走的姿态偏离健康体态，这种变形的体态通常被称为上下交叉综合症。

 

上下交叉综合症不仅影响人体的美观，也影响身体的正常运动功能，使得关节的柔韧性和身体的体态变形。人由骨骼和关节肌肉组成，关节是否健康取决于：关节是否有正常的活动度；控制关节活动的肌肉是否有力；在神经和肌肉的协同作用下，关节是否有良好的稳定性；关节是否能完成日常生活运动中的特别功能要求，如走路、跑步等。

 

随着跑步热潮的风行，参与跑步的人越来越多，跑步的场地虽不尽相同，但却很容易从跑姿上辨认某人。归根结底是跑者愿意学习优美、省力、不易受伤的跑步技术，却很难模仿专业跑者的技术、动作。我们常将此归纳为没有经过很好的教学，却忽略了可能是身体结构所引起的动作不协调，无法做到正确的跑步姿势。下面就上交叉和下交叉的不良体态对跑步的技术影响进行分析。

 

上交叉综合症

 

症状：脖子后面和胸前发紧，脖子前面和上背松弛，生理曲线往前造成脖子和上斜方肌、肩胛提肌等肌肉紧张。从侧面看即为一条松和一条紧的交叉，这种体态表现为头和脖子往前，上身含胸、溜肩。

 

产生原因：平时低头看手机、ipad、电脑，伏案工作和平时的不良生活习惯造成。

 

影响：

 

上交叉综合症易造成跑步时头部过度向前，肩和颈部肌肉紧张，肩部、颈部易疲劳。胸前肌肉紧张使得上身紧张、含胸，甚至伴随颈椎和上胸椎的曲线过大(即罗锅)，进而造成肩带和肩关节位置不良，肩部无法进行有效的前后摆动，部分转为左右摆动，造成身体也随之左右晃动；头部过度往前，造成支撑头部重量的颈后及上背肌肉疲劳；含胸、驼背使得胸腔和胸椎的运动，尤其是身体的旋转运动能力下降，造成上在跑步中的转动幅度下降。另外，有一紧必有一松，脖子前面发紧必然引起脖子后面松弛；胸前发紧必然引起后上背肌肉松弛；这种连锁反应会造成前后肌肉不平衡，腰椎、脊椎的正常生理弯曲变形。

 

下交叉综合症

 

症状：肚子及臀部肌肉松弛，而下背部肌肉及髋关节前面的髂腰肌紧张。继而身体下面形成另一个交叉，导致骨盆与腰椎的位置偏移，小肚子突出无力，臀部松弛下掉。

 

产生原因：久坐不常运动，缺少力量训练和柔韧性训练所造成。

 

影响：

 

1. 骨盆位置不正：下交叉综合症常伴随下腰部肌肉紧张，一条前面叉腰肌和后面下腰部的肌肉紧张的连线，伴随小腹肌肉松弛、臀部肌肉无力，导致骨盆无法维持在正常的水平面上。

    

2. 腰部不适：下交叉综合症的人群极易造成骨盆前倾，腹肌在前面无法提起骨盆的前面。而过度的前叉腰肌紧张和腰睇肌肉紧张会增加腰椎往前的负荷，生理曲线变形。这种体态在跑步中腰肌和腰椎容易受到更大的负荷，产生腰的劳损甚至腰疼。

    

3. 跑步技术变形：大腿后伸的能力受叉腰肌、腰大肌和股后肌群力量薄弱的限制，无法强有力地进行后蹬地。跑者在跑步时，会过分依赖大腿股四头肌的力量进行蹬伸，把本来应由髋做的后蹬力，大部分转移到膝盖，髋关节保持相对往前屈姿势(即坐着跑步的姿势)。此时跑步时会产生上下跳动的状态，膝关节受力增大，进而引发跑步膝。

 

上下交叉综合症的主要纠正方法：拉伸和力量练习！

 

拉伸：舒展开紧张、收紧的部位。包括上交叉的颈部前面、肩和胸部以及下交叉的髋关节前面和下腰部。

 

力量练习：通过力量练习改善上交叉的上背部和颈部前面及下交叉的前面腹部和后面臀部力量。

 

通过调整上下交叉的松紧度，达到一个新的平衡，让跑步时，头在正常的两肩之上，肩部、脖子自然放松，肩带放松，摆臂自然，使颈椎、胸椎生理曲线正常；下面下腹肌有力，臀部后蹬有力；髋关节活动正常，骨盆位置相对水平，让腰部自然放松完成跑步过程中的松髋、后蹬的自然动作，使上下协调，动作轻松自如，省力，这样的体态会让跑者在跑步过程中减少颈椎和腰椎的劳损，而且跑得更快更省力更舒服。

 

我们在看一个人跑步，技术动作问题往往是身体结构的问题，从而不得不了解一个新的学科——体能康复，原意为身体，功能、健康和恢复，即指人体的解剖结构。

 

“体”，即身体；“能”，即功能。是指运动系统上的解剖结构，包括肌肉、骨骼、关节、神经等物质基础，这些结构本身有各自独特的功能。功能是指身体结构所特有的功能，如肌肉可用来收缩，给关节提供动力，维持关节的位置和稳定性。关节是人类运动的枢纽，提供特定的运动范围，如膝关节、踝关节、髋关节等；骨头是支撑身体重量，作为关节的主要组成部位和肌肉造血功能的重要器官。生长发育老化过程中，由于日常的生活、工作和环境的影响会造成结构上的变化，如随着人的老化我们常会听到不太愿意面对的事实——骨头的骨质疏松、肌肉的肌力退化、关节的关节劳损和关节炎，这一切都被称为功能的衰退或病变。

 

“康”，即健康，指身体正常无伤病的状态。世界卫生组织定义为，除身体健康外还包括心理、情感和社会的健康，而在此主要指身体结构上的健康。

 

“复”，即恢复，指把身体的健康状态尽可能恢复到正常的状态，包括恢复身体结构上的问题，纠正身体结构上的异常，恢复正常的功能，进而达到较好的健康状态。

 

体能康复就是试图改善身体机构的异常，恢复正常的生活、运动功能，达到相对健康的方法，主要是通过运动疗法对身体结构的调整、锻炼改变生活习惯，建立健康的动作模式，以达到提高健康水平的目标。

 

体态不仅显示身体的优美，也是健康的保证，要跑得好跑得美需从日常的生活中开始。古人云：坐如钟、站如松、行如风，传达信息即人在不同运动中应具有的体态，这不仅体现一个人的精神面貌，也体现健康水平。热爱跑步，需关注体态，健康奔跑。