【原文转载自中国债券俱乐部】

编辑：Alvin

【活动背景】

善行者是中国扶贫基金会发起的一项公益和运动相结合的大型户外公益徒步活动。善行者鼓励大家4人组成一队，日夜兼程共同克服困难，在规定的时间内完成50公里或100公里徒步挑战，以“每一步都会带来改变”的信念，动员身边的人以实际行动支持公益，助力贫困地区儿童全面发展。这是一项有意思的徒步筹款双挑战活动。这是一项我出力你出钱的团队体验活动。这是一场欢乐的公益嘉年华盛会。

【赛程介绍】

此次活动赛程分为【50km】【100km】

半程50公里分为六段：

第一段1.5km；第二段8.5km；第三段10km；第四段13km；第五段7km；第六段10km。半程50km预计耗时80′小计：30km 预计耗时：4小时50分。

全程100公里分为八段：

前半程（1、2、3段路线）与半程路线重叠，后半程分别为：第四段：15km；第五段15km；第六段5km；第七段4.5km；第八段8km。全程100km累计耗时：16小时±30分钟~1小时。

【越野跑，路程艰辛！陈博士体能康复前往助阵为“善行者”活动保驾护航！】

【越野跑常备拉伸小知识】

参加越野跑，要具备跑1.5个马拉松的能力才行。山地和平路跑步的最大区别是有上坡路和下坡路，而跑步技术完全不同。上坡时要匀速跑，不要加速，同时步幅缩短，用前脚掌着地，身体前倾，跑的时候尽可能打开胸部，让肺自由呼吸，到山顶后速度可以加快，趁机超越别人。下坡时不要用脚后跟着地，也不要迈大步，应小步快跑，用前脚掌着地。快到坡底时，是加速超越别人的好时机。整个跑步过程中，最重要的是分配好体力，用每个人最经济、最合理的速度去跑。

无论是跑道还是马路，人们习惯于一直沿着左侧或者右侧跑。一般道路和跑道都有坡度，长期一个方向跑两条腿高低不均衡，受力不一样，时间长了容易单侧膝盖疼。最好有时左侧跑，有时右侧，有时中间。山地越野跑，无论上坡还是下坡都不要拼命冲，都要用前脚掌着地。

上坡较累，更需要大腿与臀部肌肉同时“工作”，加上肌肉本身连续工作得不到休息，容易造成乳酸堆积和酸胀感。建议通过降速或者间歇跑（快慢结合），来分配体力，避免造成体力过度透支，从而影响后续的发挥，甚至退赛。

有的跑友腰疼，要防止腰方肌过早出现问题，跑前要进行腰骶筋膜，深层筋膜肌肉的放松恢复。腰肌劳损就是这里面的深层跟中层筋膜的劳损。所以跑着很累，这时如果垮着腰会越跑越累。应该跑跑、拉拉腿、再跑，一定要放松开。跑步前一定要拉伸，磨刀不误砍柴工，如果不舍得去拉，中途会很累。