转载于《新体育》2015年第一期P106-107

口述 陈方灿 采写 柏强

 

平时锻炼不够、跑前准备不足、没有掌握正确的跑步技术、又一下子已经超出自己能力范围等等因素都会组织热爱跑步的人向前奔跑。因此做好跑前拉伸第一步其实尤为重要。下面两个动作将分别激活膝关节及髋关节。减少跑时关节疼痛感出现的概率，降低跑步关节伤病的发生。

 

骑马式下蹲

 

 

练习部位：膝关节

 

练习目的：

 

• 激活股四头肌

• 增强下肢肌肉耐力

 

起始动作：

 

• 挺胸抬头

• 双脚分开与肩同宽

• 脚尖正直向前

• 双臂伸直置于体前

 

动作流程：

 

• 双脚略向前迈出，以保证下蹲时膝关节不超过脚尖

• 缓慢屈膝90度，不超过90度

• 上下小幅度下蹲

 

练习要点：

 

• 保持良好体态

• 下蹲时膝关节不超过脚尖

• 大腿肌肉主动发力

• 可通过练习时间调整训练量

 

正确的练习感觉：大腿肌肉酸胀

 

常见错误动作：

 

• 膝关节前顶，超过脚尖

• 大腿肌肉没有主动发力

• 含胸驼背

 

髂腰肌拉伸

 

 

 

 

拉伸部位：髂腰肌

 

起始动作（以左侧为例）：

 

• 弓步，右腿前，左腿后

• 腰背挺直，双手叉腰

• 前腿小腿与地面呈直角，后腿膝关节触地

 

动作流程：

 

• 自然呼吸

• 呼气时，躯干直立下压

• 左侧髂腰肌拉伸

• 左右交替练习

 

练习要点：

 

• 上身直立下压

• 前腿弓步尽量向前

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

 

正确的练习感觉：单侧髂腰肌部位有明显拉伸感

 

常见错误动作：

 

• 拉伸时用力过猛

• 前腿过近，膝关节前顶，小腿没有雨地面成直角