来源于《跑者世界》2015年二月刊 P42-43

DICTATE 陈方灿

INTERVIEW BY 王秀娟

 

脚之于人，尤其跑者犹如大海中的行舟，不可有丝毫损伤，在国家马拉松队里，我国马拉松名将周春秀，每周都会用一定的时间在特定的跑道上光脚跑步，那么，周春秀赤足跑究竟为了什么？答案是，为了保持并锻炼双脚与生俱来的能力——锻炼脚对地面的控制能力，脚对地面的敏感度及脚本身的缓冲能力。

 

纵观整个动物界，除了我们祖先的时期，人类是唯一给自己的双脚穿上各种各样的鞋的。而现在一些非洲国家的跑者常年在家训练甚至参加某些比赛都是赤足跑，神奇的是，这些不穿跑鞋的跑者竟比某些穿跑鞋的跑者的下肢运动损伤更少。那么问题来了：通过高科技设计的跑鞋，能保护我们的脚吗？

 

通过现场的力学研究以及跑者穿跑鞋和不穿跑鞋在跑道上跑步的舒适感和对脚的损害程度考量，肯定是穿上鞋更好。从发展的角度看，则得到完全不同的结果，长期依赖跑鞋作为双脚的保护往往会弱化下肢尤其双脚与生俱来的缓冲能力。随着人们对跑步和跑鞋认识的增长，有一部分跑者已开始提倡赤足或/和穿着五指鞋跑。那么脚究竟有怎样的秘密呢？

 

 

 

1双脚，神奇的结构

 

 

古语有云：“人老脚先老”，一语道出脚之于人的重要性——脚一旦出问题，人的日常生活会受到很大的影响。 跑者常热衷于买各种功能、形态的跑鞋，以为跑鞋能解决一切问题。“但通过跑者的跑姿我发现，脚在落地缓冲、蹬地的过程中，脚的距下关节外翻(或平足)，脚的内侧往往无力。而脚在蹬地的过程中，尤其大拇指发不上力。”著名体能康复师陈方灿博士说，“这类人赤足踩在地面时，脚趾往往软缩、不灵活、无力、拔不住地。通过脚底老茧可见，增力部位主要集中在前脚掌的二三掌趾关节，第一掌趾关节和大拇指受力不够。这违反了脚的结构特点。”

 

 

众所周知，前脚掌大拇指的骨头是五个脚趾里最粗的。身体通过脚承重落地时，脚的内侧主要靠大拇指、第一掌骨和后跟把脚的内侧弓支撑起来，而距骨下面与跟骨之间形成的距下关节是脚在落地后产生外翻的主要关节(这个过程中以距下关节的轴为主要依托)。从脚跟外后侧到大拇指形成了一个斜向的轴(即距下关节轴)，以此让双脚进行外翻或内翻——内外翻，脚在落地时的重要缓冲功能。脚跟落地时，距下关节会让脚逐渐地通过外翻(同时把脚的内侧弓往下压)让脚本身形成一个有效的缓冲系统，而这需要第一掌骨大拇指有力的支撑才能完成。如果后天过度保护双脚，缺少锻炼或者其他原因，则会致使脚的内侧弓无力，尤其是第一掌趾、第一大拇指和掌骨无力支撑，而内侧弓迅速塌陷，大大减弱了缓冲的能力，而使得跑者的踝、膝关节承受更高的运动损伤的危险性。——因此，脚在落地时，落地点在脚后跟的外侧(此为脚后跟着地的方式)，随着脚掌着地到脚跟离地再到脚尖的力线沿着这个轴而移动。

 

距下关节轴——从侧面看距下关节的运动轴，它与地面形成大约45度夹角，这个轴是距下关节做外翻和内翻的运动轴。由于这个轴不是水平的，距下关节外翻时必然带动距骨和距骨的距上关节运动，使小腿的胫骨旋内(即脚跟落地后随着前脚掌着地，脚弓塌陷会连动距上关节使得小腿旋内。如果跑步过程中外翻的幅度过大，速度过快，时间过长，那就意味着小腿的旋内亦然。)。然而人在跑步时，前脚掌落地后，膝关节会由缓冲时的弯过度到伸，膝关节在伸的过程中会强迫小腿旋外。而大腿让小腿旋外的力会与距下关节由于时间幅度过大，无法配合蹬的旋外动作，造成上下的扭动力使得膝关节劳损。对此，跑者则会通过选择相应功能的跑鞋来保护脚和膝关节。

 

注意：此时，要清楚跑鞋的功能是否和脚的结构特点及异常相匹配。如果一个脚弓容易塌陷，外翻幅度过大、过快的跑者选择了一双缓冲型的跑鞋，它只能加大外翻的幅度和速度，造成脚在跑步中的劳损并殃及膝关节。如果是平足易外翻的跑者，要注意不要选择缓冲型跑鞋而是稳定型跑鞋。

 

 

2双脚，科学施法

 

通过高科技制作的跑鞋，弥补了人脚结构的力量、控制力的缺陷，但同时也弱化了脚本身的功能。长期穿跑鞋则弱化了肌肉的训练，一旦人类不穿跑鞋或光脚跑，便无法用脚进行缓冲和控制，这就是很多人根本不会用大拇指发力的原因所在。而这类人一旦所穿跑鞋时间过长，跑鞋功能下降或者运动量过大，就会产生运动损伤。最明显的是，由于下肢的柔韧性、动作协调能力不好，造成跑姿不正确，关节稳定性差，控制能力差。再辅以跑步训练时盲目加大训练量，在没有适应的地面进行比赛等等内外因作用下受伤几率增大。根据陈博士体能康复室对众多马拉松赛的抽样调查发现，四分之一的跑者在半马和全马后都有膝关节的损伤，对此我们给予跑者以下建议：

 

寻求专业建议。寻找口碑好，经验丰富的运动医学康复室或跑鞋的专门店去进行脚型及跑步姿势的评估，对自己的双脚有充分的了解，让专业人士（尤其对跑步有实践经验的人）给予自己选鞋和训练的建议。

 

强化锻炼双脚与生俱来的功能。有规律地让脚穿不同的跑鞋，在安全卫生的情况下可以赤脚，穿袜子、五指鞋、五指袜在沙滩、草地上跑步，最大限度地发挥脚自身的功能。在平时跑步中，备有两双以上的跑鞋，让双脚适应不同的跑鞋。

 

专业评估。找有经验的运动康复师评估自己的跑姿，发现自身存在的问题。尤其要避免一些由于身体结构问题上的异常动作，选择最适合自己的跑步姿势和运动装备。

 

陈博士为毛毛虫讲解足部评估结果

 

及时就医。检查出身体，尤其脚、脚踝、膝关节有任何的异常、偏差，例如柔韧性差、力量弱或者有疼痛感(包括骨头、肌肉、韧带等结构上的病变和劳损)时，应及时寻求专业人士的诊断、评估和治疗，以免加重伤病。

 

制定科学训练计划。请有经验的教练或跑友帮助设计一个科学的跑步训练计划，循序渐进。注意跑步训练过程中的训练内容、强度、间歇和总训练量的积累和每次训练之间的恢复期。

 

路一鸣在陈博士工作室为马拉松而训练

 

 

3何为稳定型跑鞋？

 

 

1.脚在落地后，跑鞋的外侧后跟具有很好的缓冲，后跟内侧则具有良好的支撑能力，不让脚跟在落地后过度的外翻。

 

2.支撑起脚内功的弹性，好的跑鞋，鞋底中部具有很好的支撑。

 

3.配上鞋垫把内侧弓支撑起来，使脚在落地后脚弓往前塌陷。内脚弓往前塌陷时有良好的塌陷而预防脚在落地后产生异常塌陷，产生过度外翻。