转载于《新体育》2013年第一期P106-107

口述 陈方灿 采写 柏强

 

 

首先计算一个生物力学题目：一个体操运动员做跳马腾空动作时，其高度可达5米。从这样的高度落下，地面对其腿部的反作用力会是多少？

 

答案是：其体重的5－6倍。

 

如果这个运动员体重为50公斤，那么落地时，他的腿部要经受250公斤－300公斤的冲撞力。而化解这么大的负重，即使专业运动员也未必有足够的力量。还要说明的是，这里所指的落地，还是双腿平稳，全脚掌着地，双脚平均受力的理想状态。如果运动员技术变形，重心不稳，出现单脚着地，或着地时重心偏向脚外侧等情况，其局部的受力就会瞬间更大了。运动一段时间后的肌肉弹性已下降，神经控制滞后，都将导致其脚、踝、膝关节的弯屈拧转，肌肉的拉伤、撕裂甚至断裂等伤病的出现就变得顺理成章了。

 

无论是运动者本人，还是教练和医生，都强调用关节和肌肉的力量练习来预防伤病，可仍然出现各种伤病，其中很大的原因是有两点：

 

• 大众对力量的误解

• 练习方法上有偏差

 

首先是对力量不够认识不足。比如，美国有关部门对男女足球运动员进行伤病统计后发现，女队员前交叉韧带撕裂的数量是男队员的4倍。其原因是男性的力量大大高于女性。可见，女性队员要从事这种运动，显然需要大大提高力量素质。

 

其次对力量练习的要求不科学。最常见的是，没有按照体重的不同，来分别要求训练者达到一定的重量要求。尤其在做负重下蹲时，各种体重的人在做同样重量的练习。于是，在赛场上就会出现这样的情景，一些体重较大的人下肢很容易受伤，因为他们在的训练没有个性化安排自己的目标，除了一样的时间，却没做到达标的功。

 

第三，在做力量练习时，对各部位肌肉力量发展的掌控不平衡，往往是大腿前面的股四头肌力量强，大腿后侧的股后肌力量弱，前后比例失调，女性运动者显得尤为突出。

 

第四是力量训练的方法不恰当。常见的是，不少人用健美训练的方法练力量，片面地追求肌肉块头大和线条美，而忽略所参与运动本身需要的力量特点。如篮球、羽毛球运动要求有良好的肌肉爆发力和协调性，而单纯用健美方法去训练，会导致运动中不具备快速力量，进而引起伤病。

 

第五是忽视肌肉力量耐力的练习。篮球、羽毛球等项目既要有瞬间的爆发力，也要有维持长时间高效发力的能力。如果后者不足，常会使运动者在运动的后半程出现体力下降，肌肉疲劳，而此时正是伤病高发之时。

 

最后我要提醒的是，许多人光关注练力量，不注意训练后的拉伸，这也不行。它常会导致肌肉弹性的下降。肌肉一旦在运动中遇到被拉长的情况，由于承受力不足，就会像张纸一样，出现肌肉肌腱的断裂。

 

如何知道力不够？

 

各种运动项目对身体各部位的力量要求是不一样的。以篮球运动所要求的下肢力量为例，美国有关权威部门以体重为参数制定的标准为：男子下蹲时若能承受2倍于体重的重量，女子下蹲时若能承受1.5倍于自身体重的重量，均视为及格。

 

我们一般采用杠铃负重下蹲来测试，也可用更简单的方法，即单腿下蹲，标准为5秒钟内若能做5次全蹲，视为及格。

当然，这个标准是针对职业运动员的，不过，热爱运动的百姓可以根据自己情况进行参照。

 

运动前先做体测

 

要使肌肉力量增长，又不致于受伤，在训练中须注意这些事项：

 

1. 参与某个运动前，先给自己来个体能测试，包括体重、力量、力量耐力，看看自己的专项力量够不够，安全与否，然后找教练或专家据此制定一个科学的训练计划。

    

2. 训练要持久系统。一般来说，一个月训练所获得的力量，可以在两个月不练中消退。所以，每周至少得保持2次力量练习。必要时，可把力量训练作为运动前的准备活动或运动后的康复活动的一部分。

    

3. 力量训练，尤其是大强度训练，必须在精神集中，体力好时来做。

    

4. 训练前要通过跑步做操等，将肌肉充分活动开；训练后要及时拉伸放松，保持肌肉的弹性；还要补充蛋白粉，保障肌肉的增长。