来源于《新体育》2013年二月刊 P104-105

文 陈方灿

拉伸大用处

回顾朱芳雨的膑骨软骨病，我们也采取拉伸的加法，使其长年得不到恢复的股四头肌得以放松，减小了运动中它对膑骨的压力，进而减缓了髌骨软骨与大腿骨的摩擦力，关节部位的疼痛随之得到缓解。

针对韦弗（前NBA球员，现CBA新疆外援）的伤情，我们首先做了4天的急症处理，接着派人随队5天，指导他做大腿力量练习。其中，做得最多，也是让他表情最痛苦的是肌肉拉伸，主要是为了增强其肌肉的弹性和抗拉伸能力，恢复其关节的正常活动度。很快他就欢蹦乱跳地上场比赛了。

可见，拉伸确是提高柔韧性最有效的方法之一。运动前的拉伸，可以增加肌肉弹性和温度，加速血液循环，从而增加关节的活动度。实验表明，肌肉温度每提高两度，柔韧性就可增加15-20%。尤其是寒冷的时候，人的内脏温度在37度左右，而手脚等肢体末端的温度可低到30度，拉伸可有效地防止关节和肌肉受伤。而运动后的拉伸，可使肌肉的紧张甚至痉挛快速缓解，减低酸痛和疲劳的程度。

动静拉伸要分清

柔韧性包括静态和动态两种，分别是指人在静止状态和运动状态时关节最大的伸展度。同样，拉伸相应地也分成静态和动态两种，而在运动中拉伸更贴近于我们的日常活动需要。在做准备活动时，尤应采用这种方法。静态拉伸是把肌肉静止地拉长，并持续一段时间。它在运动后的肌肉放松方面十分有效。但国外大量资料表明，静态拉伸不宜在运动前的准备活动中使用，因为它会减低肌肉的爆发力。

即使在动态拉伸时，也要用相对缓慢的节奏把关节伸展到最大，保持关节的稳定性，否则会引起肌肉的牵张反应，不自主收缩，反而达不到被拉长的效果。最好能在达到最大幅度时维持5秒左右。而静态拉伸一般建议应最少维持15秒，最好是根据个人情况选择最佳时限。不过，两种拉伸的原则是一样的：点

到为止，即有点不舒服时就可以了。

误区会使拉伸适得其反

1、“拉韧带，压关节”，这是国人增强柔韧性的经常性说法和方法，实际上是不科学的。

韧带是保护关节稳定性的，大多数情况下，韧带是不宜随意拉长的。临床上，常见膝关节内侧副韧带被拉松后，在做起跳、落地、跑步时，膝关节由于失去有力的支撑而突然内扣、旋转，造成前交叉韧带、半月板、内侧副韧带的损伤。

关节有一个正常活动范围，一味地去压，关节内会出现异常，或有额外的关节而之间的活动，即常称的关节不稳。这也是一些人在接受压肩后，肩关节反而容易脱臼的原因。

2、拉伸练习有点像拉橡皮筋，是要把肌肉的一端固定好后再拉长到止点，旨在把肌肉的长度充分伸展开。常见的错误是，没有固定的起点或止点，甚至两端同时在动，这样不仪达不到效果，还会起反作用。