仁川亚运会的游泳比赛，陈博士工作室帮助过的多名运动员取得了均拿到了金牌，祝贺中国游泳队取得如此优异的成绩，同时陈博士体能康复工作室建议游泳爱好者们在游泳前进行科学的针对性的准备活动。

 

练习目的：

 

1、在水中动作更舒展；

2、使肩关节周围的小肌群更好的保护肩关节；

3、减少运动损伤的发生。

 

第一步：胸大肌拉伸

 

【开始姿势】站姿，肩关节往外打开使肘高于肩（肩外战大于90度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门框。

 

【拉伸方法】拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。

 

【注意事项】注意呼吸，主动伸展的强度，自身的体态及伸展的角度。保证目标肌肉得到充分的伸展，拉伸时肘关节保持伸直。

 

 

第二步：背阔肌主动拉

 

【开始姿势】双腿垂直跪于垫上，左侧上肢伸直放在垫子右侧位置，左掌心朝上，右手按住左掌。

 

【拉伸方法】身体向右侧做水平侧向后移动。

 

【注意事项】上背部不要下塌。注意呼吸，主动伸展的强度，自身的体态及伸展的角度。保证目标肌肉得到充分的伸展，拉伸时肘关节保持伸直。

 

 

第三步：肩部正反小绕环

 

【练习目的】激活肩袖小肌群。

 

【起始动作】站立位，双手外展90°，最大伸腕，指尖朝上。

 

【练习方法】小幅度进行正、反绕环。

 

【练习要点】目视前方，腰背挺直，伸肘、伸腕，以外展90°为轴，手指尽量伸直，绕环过程不易过慢，但快也需要在肩关节肌肉可以控制的范围内进行练习。

 

【常见错误动作】腕关节放松；耸肩；手臂高于低于90°；身体前后或者左右晃动。

 

 

第四步：肩部正反绕环（慢）

 

【练习目的】激活肩带肌群。

 

【起始动作】站立位，双臂上举180°，最大屈腕，指尖朝下。

 

【练习方法】最大幅度进行正、反绕环。

 

【练习要点】目视前方，腰背挺直，练习中身体始终保持直立，手臂伸直，屈腕指尖朝下，肩胛骨最大幅度运动，速度缓慢进行练习。

 

【常见错误】腕关节放松，动作速度太快，上体前后晃动。