文字 陈方灿 模特 Qing 摄像 任涛

参加越野跑，要具备跑1.5个马拉松的能力才行。山地和平路跑步的最大区别是有上坡路和下坡路，而跑步技术完全不同。上坡时要匀速跑，不要加速，同时步幅缩短，用前脚掌着地，身体前倾，跑的时候尽可能打开胸部，让肺自由呼吸，到山顶后速度可以加快，趁机超越别人。下坡时不要用脚后跟着地，也不要迈大步，应小步快跑，用前脚掌着地。快到坡底时，是加速超越别人的好时机。整个跑步过程中，最重要的是分配好体力，用每个人最经济、最合理的速度去跑。

无论是跑道还是马路，人们习惯于一直沿着左侧或者右侧跑。一般道路和跑道都有坡度，长期一个方向跑两条腿高低不均衡，受力不一样，时间长了容易单侧膝盖疼。最好有时左侧跑，有时右侧，有时中间。山地越野跑，无论上坡还是下坡都不要拼命冲，都要用前脚掌着地。

上坡较累，更需要大腿与臀部肌肉同时“工作”，加上肌肉本身连续工作得不到休息，容易造成乳酸堆积和酸胀感。建议通过降速或者间歇跑（快慢结合），来分配体力，避免造成体力过度透支，从而影响后续的发挥，甚至退赛。

有的跑友腰疼，要防止腰方肌过早出现问题，跑前要进行腰骶筋膜，深层筋膜肌肉的放松恢复。腰肌劳损就是这里面的深层跟中层筋膜的劳损。所以跑着很累，这时如果垮着腰会越跑越累。应该跑跑、拉拉腿、再跑，一定要放松开。跑步前一定要拉伸，磨刀不误砍柴工，如果不舍得去拉，中途会很累。

下山由于身体惯性，自然比较快，速度相对于上坡更难控制。初级跑者要控制速度。不要太快，即脚步落地较轻。高水平跑者，可以试着收腹放松腿，重心偏高，步幅较小，步频较快。过了坡顶和到达坡底时，才是超越别人的最佳时机。

越野跑过程中，按运动生物力学来讲，头不能往前，头要放中间，收回来，前后两条筋膜拉紧头部，眼睛往前看，直视前方。但是越野跑会跑山路，不看脚下会容易受伤，这形成了矛盾。所以路况好时，就直视前方跑；路不好时，往下看。

要对脚部汗水吸附、散发，还要支撑足弓，以求达到脚与鞋的最理想配合；上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部要透气、舒适，对脚面和脚踝紧密保护；鞋带要牢同并方便穿脱。越野跑要穿厚的棉袜或羊绒袜，不可以穿薄袜子或丝袜。跑步过程中脚会大量出汗，袜子一定要舒适、透气。

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