来源于《新体育》2012年四月刊 P108-109

口述 陈方灿 采写 柏强

 

腰肌负荷过重

 

腰肌劳损是腰胝部肌肉反复经受过量负荷，长时间处在应激痉挛状态而造成的一种伤病，主要表现为腰或腰胝部疼痛。其特点是，会反复发作，而且随着运动、劳动时间增加或气候的变化而渐渐加重。

 

这种伤病往往由于以下因素引起或加重：

 

1. 急性腰扭伤、慢性腰椎脊椎病、腰胝病等造成腰胝部肌肉的紧张过累，而形成劳损。

2. 运动和工作对腰肌产生过度负荷，以致损伤。这是平时最为常见的，尤其在运动队中。

3. 长时间保持某种弯腰姿势或反复弯腰，如搬运东西等。

4. 所处环境气温过低，湿度过大，寒气侵肌。

5. 身体素质差，如先天发育不良，肌肉薄弱，或有泌尿、生殖系统等其他疾病，常会引起腰肌无力，易累酸胀，即内科病引起外科症状。

 

梳理放松+练习

 

如果出现腰胝部疼痛僵硬，且反复发作，影响运动生活时，首先应去看大夫，排除腰椎损伤等一些限制运动的危险病种，并积极治疗。如果有急症损伤，过了48小时急症期后，可以恢复一定的体能康复活动，比如做做拉伸，让腰肌得到充分梳理和放松，血液循环更顺畅。还可以用滚筒进行筋膜放松，以缓解腰部疼痛。症状消失后，可以做做腹肌练习，激活肌肉，增强其腰带一般的护腰功能，稳定脊柱；腰肌练习，增强腰胝深层小肌肉的耐力。

 

护腰常在细微处

 

运动前，要通过跑步、快走、骑车、做操等有氧运动，把身体的关节，尤其是腰部关节充分活动开，最好达到微微出汗的效果。有腰肌劳损者更要特别进行一些有针对性的腰胝部和臀部肌肉的拉伸活动。运动中，要本着从易到难，从简到繁，从时间短到时间长的科学原则，尽量避免过度弯屈，过度拉伸，大幅度旋转的动作。还要注意腰部的保暖。运动休息或停止后，要立即擦干身上的汗水，穿上干衣。运动后，要立即进行快走、慢跑等整理活动，接着做拉伸放松。

 

平时，尤其是秋冬之季，要尽量穿着过腰过臀的中长衣物，避免暴露腰部，而使腰部发僵。站立时要腰椎挺拔；坐下时要调整好桌椅的高度，让上身保持正直，以使腰肌达到最放松的状态。

 

奥运冠军的康复之路

 

慢性腰肌劳损曾让这王濛位中国女子短道速滑队的头号选手痛苦不堪：从直立到俯身弯下，她的腰会很不舒服；越训练腰就越疼；而且训练后，她半天直不起身子。更严重的是训练后的第二天，她常感觉腰部沉重酸胀，僵硬发紧，整个早上都恢复不过来。

 

当时找到病因后，我们和队医制定了一个全新的个性化治疗恢复方案。鉴于她伤情长、环境冷、深层筋膜粘连较严重的特点，我们让她先游泳，在水中做游戏，之后在热水池中浸泡，用热水冲腰，促进全身的血液流通，以减轻其患部疲劳。

 

 

而且训练前，我们对她加强了腰胝部的拉伸，把僵硬粘连的肌肉和筋膜舒展开来，同时，进行腰部小肌肉的训练，来稳定住腰椎。训练休息时，让她立即穿上大衣保暖。若休息时间较长，上冰前我们会让她重新热身。训练后我们要求她通过慢跑出汗把体内的寒气和代谢产物排出去，再做一对一的拉伸，充分解除肌肉的痉挛。晚上队医则为她做腰部的深层按摩放松。

 

腰肌劳损常用体能康复方法

 

滚筒腰背肌放松

 

 

练习器材：滚筒

 

起始动作：

 

• 仰卧位躺在滚筒上

• 滚筒至于上背部

• 双腿屈曲

 

动作流程：

 

• 双腿支持地面

• 下肢蹬伸将身体前后移动

• 使滚筒在背部进行滚动

 

练习要点：

 

• 上身放松

• 双腿蹬伸动作同步

• 滚动范围为上背至腰部

 

正确的练习感觉：背部肌肉略酸痛

 

常见错误动作：

 

• 滚动过快

• 上身不放松

 

腰背肌拉伸

 

 

起始动作（以右侧为例）：

 

• 仰卧

• 右腿搭放在左腿上

• 左手扶右膝

 

动作流程：

 

• 自然呼吸

• 左手发力将卞肢拉向左侧底面

• 同时头部转向右侧

• 左右交替练习

 

练习要点：

 

• 每次呼气时，进一步拉伸

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

 

正确的练习感觉：腰背部有明显拉伸感

 

常见错误动作：拉伸时用力过猛