夏天跑步，身体最易出现的突发问题主要有两个。

 

一是肌肉抽筋。这是由于夏天气温高，湿度大，跑步中人体出汗多，脱水多，消耗过大，大腿和小腿往往容易突然抽筋。此时，应立即停下来，对抽筋部位进行被动拉伸，也可自我拉伸，时间要长些，动作温和而有力，直到肌肉得以放松。抽筋缓解后，应缓慢和逐步地恢复运动状态，从慢走到快走，再到慢跑，最后到正常跑。由于脱水，身体内流失大量的电解质，所以，在跑步中应有计划地给予补充。出大汗时，应当每15分钟补充100毫升以内的水，最好能喝些带有电解质的运动饮料。切记，不要一次性大量喝水，那样人体水分会更多更快地流失。

 

二是崴脚。这是最为常见的急性踝关节运动损伤。一旦出现，也应立即停下来，先自我检查一下是否有严重的损伤。具体参考方法是，首先回忆一下崴脚时踝关节有无响声；其次，感受伤部疼痛的剧烈程度；第三看看踝关节是否变形或畸形。

 

踝关节损伤分为三度：一度为轻度损伤，通常是韧带拉伤；二度是中度损伤，韧带有一半纤维受到损害；三度为重度损伤，韧带完全撕裂，踝关节外观畸形。一般性崴脚多发于一度和一二度之间，若为二度以上，就被视为较严重的损伤了。

 

对于崴脚，能够现场处理的方式有四种：休息( Rest)，冰敷( Ice)，加压(Compression)和抬高(Elevation)，英方简称RICE（中文“米”）。即：停止跑步保持不动，特别是不要让受伤的部位活动，以促进较快的复原。切不要硬挺着带伤上阵，这会使伤病反复出现最后成为陈旧性劳损，将很难痊愈；在患部敷上冰袋，以使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛；用弹力绷带将冰包固定住，以使伤害区域的肿胀减小，减少内部出血；把患部举到比心脏高的位置，减少血液循环至伤部，避免肿胀。

 

很多跑者经过简单处理后还能继续跑，这大多属于一度以内的轻微伤者。不过，即使这样，运动之后，仍要采用RICE方式进行治疗康复。如果是二度以上的崴脚者，建议马上就医，首先排除崴脚以外的并发症，如撕脱性骨折。提醒大家注意的是，崴脚虽为“熟视”之伤，但不可“无睹”，如果不认真治疗康复，很可能会成为习惯性崴脚，进而引起踝关节活动无力，稳定性差。

 

跑完了，活动却没完

 

跑步后的整理工作往往被人们忽视。在跑步中人体内会堆积许多代谢产物，如乳酸，肌肉会变得僵硬，这就需要运动后及时排除这些物质和放松肌肉，让肢体得到很快的恢复。具体做法主要有两点：

 

第一，应进行5到10分钟的有氧跑步或走路，通过降低运动强度（速度）保持良好的心肺功能状态，通过有氧运动排除消耗掉内残余的代谢产物。切忌跑完就马上停住，甚至坐下来，这会影响正常的血液循环和身体恢复。因为人体有效的血液循环包括两部分，一是心脏的供血能力，二是全身肌肉收缩，让血液回流到心脏的能力，这种肌肉收缩须在运动中完成，才能起到帮助血液循环的作用。

 

第二，低强度的有氧运动后，出汗减少，此时跑者应将身上的汗水擦干穿上干燥的衣服，再进行被动拉伸，这是指利用自己的动作对被拉伸的肌肉做10到15秒的静态拉伸，应将参与运动的大腿、小腿、臀部、躯干等各个肌肉组织逐一拉伸到，每个部位最少应拉伸3次，这对放松劳累的肌肉，恢复其弹性有非常积极的作用。做此项工作时，一定要保持身体的干燥，切不可湿漉漉地跑到空调下面来做，那样是很容易感冒的。

 

能否跑全马，关键是量力

 

42公里多的马拉松是跑步中的极限运动，强度大，时间也长，一般人都要用三四个小时，甚至更多时间。普通人是否能够参加，参加全马还是半马，还是要看运动者的年岁、身体状况、训练水平和参跑目标。如果想参加全马，一个没有训练基础和跑步历史的人，应在专业人员的指导下进行有计划的训练，科学地安排跑步频率、跑步距离和速度，逐渐增强跑步的体能，循序渐进地达到完成全马的水平。一般来说，一个健康的普通人至少要经过半年的系统训练，每周三次，而且每周跑步距离的增长幅度不能超过10%，这还不包括出现伤病和治疗恢复的时间。

 

参加马拉松锻炼，量力而行很关键，要选择合理的跑步距离，一点点地提高自己，不要总想着尽早冲击极限，打破自己的纪录。对于富有魅力的马拉松比赛，切勿头脑发热，平时不练，上来就跑，或者平时只能跑5公里的“迷你马拉松”，大家一起哄，就跨越式地来个半马甚至全马，强撑硬挺只会给身体尤其下肢带来伤痛，甚至是不可逆转的损害。常有跑者在马拉松比赛中猝死的消息传来，此类事件除了与隐性心脏病有关以外，也与没有系统训练却猛然参赛，又对自己能力估计过高，超极限地投入有很大关系。

 

古语道：“知彼知己，百战不殆。”我只想改一个字再送给大家：知彼知己，百练不殆。

 

 

转载于《新体育》社会体育指导员

2014年六月刊，P44-47

口述 陈方灿 采写 柏强