跑前做准备活动，这是毋庸置疑的，而且必须做充分。因为跑步需要动员身体的肌肉骨骼系统、心肺系统、神经系统的兴奋度和协调性，这要有一个过程，需要通过一些预热活动逐步增加肌肉的活性，提升体温，把人体这台运动机器发动起来，慢慢进入状态，为其进行高速和持久的运行做好铺垫。

跑步前的准备方式有很多，如慢跑、做操等，要特别注意做好主动拉伸，而且要在动态过程中。通过肌肉的主动性收缩来伸展肌肉组织，活动开踝、膝、髋、脊椎和上肢的关节，加强关节的活动度和稳定性。比如压腿，我们通常是压完一条腿再原地换另一条腿，而动态拉伸则要求，压完一条腿后要向前跨步压另一条腿，在行进中连续交替换腿。这看起来简单，但用不了多久，你就会感到身体发热的。

在此，强调一下，准备活动要做充分。比如做操，不能比划两下就完事，一定要减慢速度，幅度加大，每个动作不仅要做到位，而且要有力度，这才是有效的主动拉伸。对于本有运动损伤的跑者，应当针对伤部做有针对性的准备活动，以减轻伤部的影响。如有“跑步膝（髌骨软化）”的跑者，要充分做好大腿后侧的股四条肌的拉伸，激活肌力，可以是静态拉伸，也可以通过半蹲练习，有效缓解“跑步膝”的不适。

准备活动的最佳时间应在10到20分钟之间，当然要根据天气情况适当调整，如天冷之时，就要多一些时间预热。此外，还要注意跑者在做准备活动之前的身体活动情况，如有人开车来，有人骑车来，有人走路来，他们的准备活动时间就应略有不同。但无论什么情况，都务必将参与跑步的身体主要关节活动开，特别是踝、膝、髋、躯干等，不要遗漏。

转载于《新体育》社会体育指导员

2014年六月刊，P44-47

口述 陈方灿 采写 柏强