● 撰写 王均瑶 动作示范 包敦怀

 

人的一双手是上帝赋予的神奇之物，区别于所有动物，手部的肌肉十分精细和灵敏。现代人每天长时间的使用电脑，重复着在键盘上打字和移动鼠标，除了颈椎、腰椎受到困扰以外，“鼠标手”也同样困扰着现代人。

 

“鼠标手”是一种重复性压力伤害，其临床表现与腕管综合征类似。是指人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。然而，“鼠标手”的症状并不仅仅局限于手腕部，甚至会引起整个上肢（包括：肩部、前臂、手腕、手掌、手指）不适，主要表现为肩部甚至颈部的不适，手腕和前臂的疲劳酸涨，手腕的僵硬，手掌的酸涩等等。

 

大家在进行肩颈部的拉伸时，加上以下几个针对“鼠标手”症状的上肢拉伸动作，犒劳一下你辛劳的双手吧！

 

肱三头肌拉伸

 

腰背挺直，微收下颚，左手屈臂，置于背部后方尽力向下，以固定左肩，右手固定于左侧肘部，右手缓慢均匀发力轻拉，将左侧手臂往右方向牵拉，保持15~30秒，换对侧。见图一

 

 

图一

 

注意事项：拉伸时，腰背始终保持挺直，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腕伸肌群拉伸

 

腰背挺直，微收下颚，左手向前伸直，五指张开，拇指朝下，右手五指紧扣，握住左手手掌，右手边用鱼际固定在左手腕处，边将左手腕屈加旋外拉伸。见图二

 

 

图二

 

 

图二 局部图解

 

注意事项：拉伸时，肘关节始终保持伸直，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腕屈肌群拉伸方法一

 

腰背挺直，微收下颚，左手向前伸直，掌心朝上，右手握于四指，拇指稳定抵住手背，右手将左侧掌指向下、后方向缓慢均匀发力轻拉，保持15~30秒，换对侧。见图三

 

 

图三

 

注意事项：拉伸时，肘关节始终保持伸直，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腕部肌群拉伸方法二

 

腰背挺直，微收下颚，左手向前伸直，右手握于左侧腕部，固定手腕，左手握拳，并缓慢均匀发力做屈腕动作，保持15~30秒，换对侧。见图四

 

 

图四

 

 

图四 局部图解

 

注意事项：拉伸时，肘关节始终保持伸直，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腕屈肌群拉伸方法三

 

桌前双脚开立，双手伸直反撑于桌面，掌心向下，双手成内八字，身体重心逐渐向后移动，保持15~30秒，在向身体的左右移动，同样各保持15~30秒。见图五

 

 

图五

 

注意事项：拉伸时，腰背始终保持挺直，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

拇指肌肉拉伸方法

 

见图六

 

 

图六

 

未完，待续！第四期内容一样实用精彩，敬请关注哦！