● 撰写 王瑶 动作示范 王均瑶

 

喧嚣的城市里，白领每天伏案工作长达8个小时。在工作中，坐在电脑前重复单一动作，使大家在不知不觉中养成了弯腰含胸的姿态。不良的工作姿态使腰椎承受过大的压力，长期以往下来，普遍的白领都被腰部酸痛的症状困扰着。

 

 

继上期介绍肩颈拉伸后，这一期，我们陈博士体能康复工作室设计了一套针对久坐后造成腰部不适的拉伸方法，供大家参考，帮助大家预防损伤，缓解酸痛，轻松办公！

 

来吧，一起跟着做！

 

髋部拉伸方法：

 

坐于椅上，左腿盘于右腿膝关节上方，微收下颚，腰背挺直，尽量前倾，双手自然垂下，躯干均匀缓慢与腿部靠拢，目光逐步转移到地面，牵拉下背及左侧臀部，保持15~30秒，换对侧。见图一

 

 

图一

 

注意事项：注意呼吸，缓慢均匀发力，发力过程中，控制好躯干的姿态，避免含胸弓背动作，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腹部拉伸方法：

 

手扶椅背，双脚前后开立，脚尖朝前，腰背挺直，双手向上伸展，躯干均匀缓慢向后上方发力伸展，保持15~30秒，换对侧。见图二

 

 

图二

 

注意事项：此拉伸方法不适用于腰椎滑脱患者，如有不适，应立刻终止拉伸。注意呼吸，缓慢均匀发力，发力过程中，控制好躯干的姿态，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腰部拉伸方法一：

 

坐于椅上，左踝上方固定于右膝关节上方，腰背挺直，右手置于左髋上，左手向上伸直，躯干均匀缓慢向右上方发力伸展，伸展的同时，躯干、头部轻微旋转，使目光逐渐转移到天花板上。保持15~30秒，换对侧。见图三

 

 

图三

 

注意事项：注意呼吸（在吸气时施加力度），缓慢均匀发力，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

腰部拉伸方法二：

 

坐于椅上，左腿屈膝固定于右腿上，腰背挺直，上体微前倾，右手前臂置于左腿外侧，左手固定于椅背，右臂均匀缓慢地与左腿抵抗发力，使躯干、头部向左方旋转，目光逐渐转移到斜后上方，保持15~30秒，换对侧。见图四

 

 

图四

 

注意事项：注意呼吸（在呼气时施加力度），缓慢均匀发力，发力过程中，控制好躯干的姿态，避免含胸弓背动作，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

 

腰部拉伸方法三：

 

坐于椅子外沿上，双腿屈膝90°垂直于地面，腰背挺直，前倾到最大，右手屈肘固定于左膝外侧，左手直臂外展，右侧肘部均匀缓慢地与左腿对抗发力，使躯干、头部向左侧方向旋转，目光逐渐转移到斜上方，保持15~30秒，换对侧。见图五

 

 

图五

 

注意事项：注意呼吸，缓慢均匀发力，发力过程中，控制好躯干的姿态，避免含胸弓背动作，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

 

髂腰肌、腹外斜肌拉伸：

 

弓步前后开立，双腿屈膝接近90°，脚尖朝前，腰背挺直，右手扶于桌子边沿，左手向上伸直，躯干均匀缓慢向右侧上方伸展发力，伸展的同时，躯干、头部轻微旋转，使目光逐渐转移到天花板上，保持15~30秒，换对侧。见图六

 

 

图六

 

注意事项：注意呼吸，缓慢均匀发力，发力过程中，控制好躯干的姿态，保持髋部中立，避免含胸弓背动作，保证目标肌肉得到充分的伸展。