● 撰写 邝海兰 动作示范 王均瑶

 

一项关于白领健康情况的调查显示，仅有7.1%的受访者认为自己很健康。调查还发现，白领遭受“颈椎病”困扰的比率高达43.9%，其次是腰背疼痛为36.7%，鼠标手、干眼症、胃病、空调病、偏头痛、静脉曲张等也是白领常犯病症。严重缺乏运动，加上工作压力大、饮食作息没有规律，这样的生活节奏，严重侵蚀着白领们的健康，使其工作的效率大打折扣。

 

不少的白领也意识到身体健康的重要性，可繁忙的工作压力和紧凑的生活节奏，使大家难以在每天都抽出空闲的时间去进行运动。

 

现在，陈博士体能康复工作室为帮助白领们应对繁忙的生活节奏，分别针对肩颈部、腰部、手臂腕部和腿部，设计了四套在办公位置上就能进行的拉伸方法，来缓解白领人群因长期伏案工作所带来的身体各部位不适。

 

下图为错误坐姿：

 

 

下图为正确坐姿：

 

 

这一期，我们从肩颈出发，让大家随时随地的在工作中、休息时，每天上班前，下班后，做几组简便易做的肩颈牵拉。放松您的肩颈，舒缓您紧张的大脑！大家不妨跟着以下步骤，一起做吧！

 

颈前肌群拉伸

 

腰背挺直，双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持15~30秒。见图一

 

 

图一

 

颈后肌群拉伸

 

腰背挺直，微收下颚，双手固定于头顶，双侧手臂缓慢均匀发力轻拉，将头往前、下方向牵拉的同时，双肘轻轻靠拢，保持15~30秒。见图二

 

图二

 

以上两个动作注意事项：拉伸时腰背始终保持挺直，肩部下沉不能耸起，注意呼吸、主动伸展的强度、自身的体态及伸展的角度，保证目标肌肉得到充分的伸展。切记，不要突然的发力，如感到身体不适，立刻暂停拉伸。

 

三角肌前束

 

腰背挺直，微收下颚，双臂充分向后伸展，根据个人情况将双臂远离背部，保持15~30秒。见图三

 

 

图三

 

三角肌后束

 

腰背挺直，微收下颚，左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，右侧手臂缓慢均匀施压，使左臂向胸前靠拢，保持15~30秒，换对侧。见图四

 

 

图四

 

注意事项：注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展，双肩保持水平高度，左肘关节低于右肩，拉伸时身体不能跟随手臂扭转。

 

斜方肌

 

腰背挺直，左手屈肘置于后背，以固定左肩，右手固定于头部左侧上方，右手缓慢均匀轻拉，将头往右方向牵拉，保持15~30秒，换对侧。见图五

 

 

图五

 

注意事项：拉伸时腰背始终保持挺直，肩部下沉不能耸起，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

肩胛提肌

 

腰背挺直，微收下颚，左手屈臂，置于背部后方尽力向下，以固定左肩，右手固定于头顶右侧手臂缓慢均匀发力轻拉，将头往右前、下方向牵拉，保持15~30秒，换对侧。见图六

 

 

图六

 

注意事项：拉伸时，腰背始终保持挺直，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

胸大肌

 

双脚前后开立，双臂屈肘90°置于门边两侧，头部正直目视前方，身体重心逐渐前移。见图七

 

 

 

图七

 

注意事项：拉伸时，腰背始终保持挺直，缓慢发力，注意呼吸，保证目标肌肉得到充分的伸展。

 

未完，待续！第二期《腰部拉伸锻炼操》内容一样实用精彩，敬请关注哦！