还在自己一个人默默“黑练”吗？

是时候和不专业的训练方式说再见了。

真正想要避免受伤，提高运动成绩，

只有专业运动机构才能帮你事半功倍。

记住，你赢的其实不是比赛，

不是你的对手，而是你自己的身体。

● 转载于《男士时尚健康 Men's Health》2014年 一月刊 P88-91

 

文 陈方灿

 

一个16岁就能打出280码的天才少年，28岁时，他没有突破自己的纪录，甚至成绩倒退了。

 

一些高尔夫球爱好者在博客上大吐苦水：“最近练球勤奋了点儿，还贪心求远，不慎弄伤了背部，准备彻底停止高球一段时间，养好了再说”，“唉，我也是最近练球比较多，左手腕又出现了腱鞘囊肿，隐隐作痛，去医院看过也没什么好办法。”

 

在高尔夫球的比赛和训练中，如何发挥得更加出色，如何运用自己的身体，同时减少伤病风险？“惟动作论”的教练们还在一味强调动作的正确性，不通晓人体力学，忽略人体结构和用力的原理，这都给高尔夫球爱好者将来的运动损伤埋下隐患。而这也是陈方灿博士进行高尔夫球体能康复训练的初衷。

 

 

好的高尔夫球手要有好的身体

 

陈方灿博士，著名运动体能康复专家。曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、张琳、朱芳雨等多名顶尖运动员提供过有针对性的体能康复训练。专长于优化运动技术、体能训练、提高运动效率、运动创伤的康复治疗、伤病预防。

 

 

大多数高尔夫球爱好者开始的诉求就是提高球技，但是他们没意识到自己身体和球技之间有更深层次的因果关系：球技无法长进，是因为身体已有的伤病及平衡、协调功能的变异和失常。而单纯追求动作，练得更多，将来的运动损伤是无法避免的事情。这是一个恶性循环。所以面对这些爱好者，陈博士先要仔细检查他们的身体 “一摸一检查，我就知道他的关节哪里有问题，会出现什么错误动作。”

 

陈博士一直强调的是，无论职业选手或者是爱好者，好的高尔夫球手一定需要一个好的身体。如果要具体描述什么叫好的身体，包括以下四个方面：

 

好的柔韧性。挥杆中能稳定地产生力道的方式就是良好的转肩动作。转肩不好，球就不可能打得很远。尝试做—个静态的转肩动作，头部保持不动，腰部保持45度，肩部保持40度，把压力都放在右半身，模拟达到上杆顶点时，要保证重心在右脚内侧，如果重心移到右脚外侧或是左脚上，头、腰、肩的角度发生变化，那这个动作即告错误。怎么样，你能感觉到身体所需要的柔软性了吧。

 

好的关节活动能力。挥杆的瞬间，你的身体遭受到什么外力作用？关节极度旋转和侧向牵拉，这会损伤到韧带。反复扭转，最终损伤膝关节软骨和关节内的半月板，甚至发生韧带撕裂，右手握杆者往往左膝关节出问题。职业运动员如老虎伍兹都无法避免膝盖的伤痛。还有挥杆瞬间扭转身体，用力过猛可造成胸椎后关节的移位、肋椎关节的错缝或半脱位，从此引发慢性背部、胸部疼痛。打高尔夫球不轻松，对全身关节的考验相当严峻。

 

好的身体平衡和协调能力。有人说打高尔夫球所需要的身体协调能力几乎等同于音乐和舞蹈。能自觉控制身体平衡和协调能力的选手，将获得稳定的挥杆路线，从而加快杆头速度。而杆头速度是区分球手技术水平的重要指标。

 

好的肌肉力量。打球时哪些看不到的肌肉在发力？肌电测试结果显示，上杆时左侧腹外斜肌为主要用力肌，高水平的球手左侧竖脊肌及右侧腹直肌协助上杆；下杆时则依靠左侧股直肌、右侧腹外斜肌等肌肉协同完成。良好的躯干和下肢爆发力对缩短下杆动作时间和营造最大杆头线速度也具有积极的

作用。

 

总结下来，打好高尔夫球相当不简单，对身体的核心力量训练、协调性、稳定性、柔韧性等要求非常高，真的需要一个好身体。

 

李先生球打得不错，看起来身体素质也相当好，但其实不然。陈博士给他做静态体态的检查——他微微合胸；再检查他的关节活动性——亚健康人群里极常见的肩部筋膜炎，转动肩膀时发出咔咔的响声，后背深层也有筋膜发炎的症状，其实一直以来在影响他的上杆表现，胸椎和腰椎交接点也有劳损。动态监控他的打球动作时发现——左髋部过度滑动、动作变形，过度摩擦导致了滑膜炎，击球时重心只留在右腿而没有过渡到左腿，只是腰部发力，造成腰部劳损。

 

针对这种身体状况，陈博士制定了专业的高尔夫球体体能训方案。肩部：筋膜炎治疗加活动性练习。减轻症状后放松、拉伸肩部肌肉，同时增加一些小肌肉群的训练，让肩部的活动能力达到基本要求。接下来的治疗从肩部向背部扩展，那些摸起来硬邦邦的肌肉下面是长期劳损造成的筋膜炎，李先生做过按摩、拔罐这类的理疗而效果不明显，要想达到很深的炎症部位，就需要借助能产生电刺激的仪器帮忙。治疗后用三四磅的小哑铃以特别的姿势练平时很难练到的背部小肌肉群。李先生还被要求将环形皮筋套在膝盖上然后做一些特定步伐，由此刺激胯部平日从未练习到的小肌肉，看似和提高球技没什么关系，但是这能提高他的稳定性，预防伤病。增强腰肌和背肌：腰背的肌肉力量传感应该是活的，才能最终把力量传到挥杆上。每周3次的有氧运动：针对打球状态不稳定的情况，慢跑45分钟至1小时，间或骑单车，都能提高体能。

 

重回球场，李先生球技的提高被球友们啧啧称奇，除了自尊心的满足，他对自己的身体有了真正的了解，也模模糊糊地感觉到将运动和生活质量结合起来，确实需要专业的指导，这种训练更像一种健康管理。

 

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健康管理在国内已经不是什么新鲜事了。而结合一项运动，针对每个人的具体情况进行健康管理在中国却是一个全新的概念，陈博士目前正在做的就是这样的运动健康管理，除了高尔夫球，还有群众基础更广泛的篮球、羽毛球、跑步和冰雪运动。

 

高尔夫健康管理模式是这样的：首先是诊断，准确的诊断是有效治疗的一部分。由以往为国家级运动员做康复治疗的经验，陈博士的诊断要涵盖体态状况分析、技术状况分析、体能状况分析、营养生活调查、体质状况分析、伤病状况分析。在此基础上，根据个体的情况制定体能训练方案并对训练的效果进行观测和反馈。像李先生得到的训练结果，提高了运动成绩，这只是初尝胜利果实，因为陈博士说“除了治疗和训练以外，我们开出的运动处方还包含了饮食和生活作息，你要长期坚持，3分靠我，7分靠你自己”，他也总爱用车来比喻人体，“买一部车后大家都知道要保养车，车子有问题时我们也懂得要小修、中修和大修，我们的身体比任何名车都珍贵，运动健身是好的理念，但是不能上来就练，要先解决身体的伤病，这跟经常调车是—个道理的”。