上一期我们讨论了关于拉伸的动作和方法，拉伸动作在运动开始前和运动结束后都可运用，但细节方面有些差别：准备活动进行静态拉伸时，肌肉无需完全保持静态的牵拉状态，而可通过节律性的牵拉5次，松紧交替，调动肌肉的状态，然后开始进行动态拉伸。这一期的主题是跑步后的整理活动。

 

进行长距离跑步后，身体机能往往处于疲劳状态，心率保持在高点，肌肉持续紧张，水分丢失严重。如果不进行整理放松的活动，肌肉就无法得到放松和恢复，长此以往，不仅肌肉会产生劳损的病变，还容易因疲劳导致急性伤病的出现。因此我们建议，在进行长时间高强度运动后，一定要进行整理活动，让机体有一个放松的过程。除了上一期提到的拉伸活动之外，本期我们推荐大家一些利用泡沫轴进行放松的动作。

 

泡沫轴放松分为静态筋膜放松法和动态筋膜放松法

 

静态筋膜放松法：

 

用泡沫轴（或小型软球如网球）在最敏感的痛点按压30~60秒，疼痛下降50%寻找下一个痛点，当所有痛点消失后进行动态筋膜放松法。

 

动态筋膜放松法：

 

采用动态筋膜放松法时，以身体自身的重量滚动泡沫轴10~15次，缓解肌肉疼痛，维持肌肉的弹性。

 

1.臀部放松

 

注意事项：泡沫轴滚动速度要适中，重心压在一侧臀上

 

 

2.股四头肌放松

 

注意事项：泡沫轴滚动速度要适中，方向与肌肉走向一致勿塌腰

 

 

3.髂胫束和阔筋膜张肌放松.

 

注意事项：泡沫轴滚动速度要适中，骨盆要适当扭转。

 

 

4.股后肌群（腘绳肌）放松

 

注意事项：泡沫轴滚动速度适中，上身不宜过多后仰

 

 

5.小腿三头肌放松

 

注意事项：泡沫轴滚动速度适中，上身不宜过多后仰。

 

 

训练后除了及时冰敷痛点10-15分钟，也可对痛点冰块按摩5分钟。

 

以上活动都能很好的缓解运动部位的疲劳，消除疼痛，让您在跑马后的一段时间机体不至于由于过多的代谢废物延长疲劳恢复期，快速恢复。

 

敬请关注下一期：马拉松运动的常见损伤

 

 

撰写：实习生 陈继翔