我们知道马拉松是一项对参赛选手的体力耐力及意志品质有极高要求的运动，全程约为42.195公里。扬马虽是半程马拉松，但对大多数跑友来说，这依然是一次对自我体力与意志的严峻挑战。对于业余马拉松爱好者只要安全顺利完成赛程就是最大的胜利，想要做好安全并顺利完成赛程就必须做多方面的工作。陈博士体能康复工作室将分营养、准备活动、整理活动及马拉松常见急性损伤四期，以四个不同主题为广大跑友出谋划策。

 

今天我们就来说说运动营养！提到营养，我们首先会想到的是饮和食，而我们往往更加重视的是吃什么和吃多少，但我们很多时候忽略了饮食的时机、搭配和根据不同运动项目的不同供能系统来调节我们的饮食结构。

 

 

对于不同的运动，我们的身体有不同的供能系统对其进行供能，这就是为什么高强度的短跑只能持续不到20秒，而长距离跑的持续时间可以达到数个小时。马拉松是以有氧氧化供能系统为支撑的，其供能物质主要是糖、脂肪和蛋白质。为了使我们的身体在跑步时具有良好的状态，来应对体内营养物质的高消耗，我们就必须了解这些营养物质的特性，补充时间，与身体的关系等。

 

能量：

 

脂肪、蛋白质和糖都可以供能。但糖（碳水化合物）是最直接的能量来源。葡萄糖、乳糖、蔗糖等都属于糖。马拉松运动员在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。当然过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。

 

 

马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7。

 

运动前后的能量补充：

 

A. 不可空腹运动。空腹运动会消耗血液中的血糖产生饥饿感，此外，为了供能，身体会分解肌肉作为代价。

 

我们建议：运动前3天至一周、运动前一天晚上、运动前2-4小时要补充高糖膳食，米面要合理搭配，涂抹花生酱的面包是个不错的选择。

 

B. 运动后要及时补给。运动后，血糖、肝糖原（存储于肝脏中的供能物质）需要恢复；肌肉和其他结构需要修复；运动产生的乳酸需要分解。这些都需要能量。如果补给不及，也会以分解肌肉为代价。

 

我们建议：运动后及时补充功能饮料，适当吃些甜的东西消除饥饿感。

 

水、矿物质（电解质）和维生素：

 

运动中出汗会流失水分、矿物质和维生素，故在运动中、运动后要及时补充：

 

 

A. 补水，水是其他物质的载体；

 

B. 补充电解质（钾、钠、钙、镁）、铁等微量元素，避免血红蛋白长时间运动下降过快，人体很多微量元素会随着汗液排出而减少，含量减少会直接影响身体机能，包括肌肉力量，血液成分，细胞代谢等；

 

C. 补充维生素，特别是水溶性维生素（维生素B、维生素C），膳食方面多吃蔬菜和水果，喝汤、稀粥，运动后不喝咖啡、茶等饮品（渴了需要更多的水去补回来）。

 

功能饮料中都具有上述物质，配比也容易被人体吸收，浓度可以自我调节。但在您不运动的时候，我们不建议您饮用功能饮料。

 

恰当的饮食制度

 

饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。

 

比赛当天很重要

 

马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日，糖分应为主要食物。应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物，例如香蕉等水果。品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。

 

营养是跑步运动中一个重要因素。有了好的营养储备，您很快会发现跑步是一件令人兴奋和愉悦的事，和跑友一起，可以交换心情；而自己跑，能够感受自然、挑战自我，让人欲罢不能。

 

敬请关注下一期：跑马前的准备活动。

 

 

撰写：实习生 陈继翔