● 转载自 腾讯户外

“为爱奔跑”２０１４宁波（江北）山地马拉松赛免费训练营第三期10日下午在宁波江北实验小学举行，这堂课的老师是中国运动员教育基金会运动体能康复项目总监、美国俄勒冈州大学运动医学及运动生物力学博士陈方灿，他长期为“国字号”运动员们解决伤病问题，曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、朱芳雨等众多顶尖运动员提供有针对性的体能康复。正因如此，昨天闻风而至的跑友挤满了学校会议室，不少人是站在过道和门口聆听的。

“生命在于运动，运动要讲科学。”陈方灿博士见过太多运动劳损的案例，他从跑鞋的选择到伤病判断，从跑步姿势到山地越野技巧等多个方面传授了自己的经验。
　　

了解自己的身体再跑

宁波首次山地马拉松本月底举行，目前已经有２０００多人报名。陈博士首先告诫大家：“也许很多人觉得自己平时经常跑步锻炼，这次去山上跑跑挺有趣的。但是如果你们对自己的身体状况和体能没有足够了解，那么就是在冒险，是对自己、家庭和老板都不负责任的行为。因为这有风险，容易受伤。国内每次马拉松跑完，我们都会做调查，每次总有四分之一的人说自己膝盖疼，其中大部分是跑伤的。”

而了解自己，首先就是了解自己有没有潜在危险，比如心血管等方面有没有问题，此外还要了解一下家庭的遗传病史。“跑马拉松猝死的案例中，大部分是心脏问题，事先没有任何预兆。我建议，你们在跑之前一定要做个心肺功能检查。”陈博士要求跑友们也千万注意各种身体信号，尤其是疼痛感，“疼是一种信号，告诉你肯定出故障了。如果这时候你不搞清楚状况，一心想着坚持，那么我只能问你：这条腿以后你还想用吗？”对于疼痛，最好的办法是立即检查出原因，比如到底是疲劳引起，还是肌肉韧带有伤，甚至跑步姿势不准确造成，然后采取针对性措施。
　　

跑山地更要讲究技巧

跑步装备简单，鞋子是关键。“现在很多人平时跑步都喜欢穿很轻的跑步鞋，我建议大家比赛的时候穿这种跑鞋，平时训练最好还是穿对脚包裹性更好的鞋子。”陈方灿说，平时训练也不用太密集，否则身体恢复不好反而容易受伤。一般每周跑三次，每次１０公里到１５公里即可，身体条件好的，不妨每月跑一次４２公里的马拉松距离拉练一下。
 

他还谈到了一个很多人不曾留意的细节———无论是跑道还是马路，人们习惯于一直沿着左侧或者右侧跑。“一般道路和跑道都有坡度，长期一个方向跑两条腿高低不均衡，受力不一样，时间长了容易单侧膝盖疼。所以最好就是有时候左侧跑跑，有时候右侧，有时候中间。”而针对山地越野跑，他也透露秘诀：无论上坡还是下坡都不要拼命冲，并且都要用前脚掌着地。“上坡一定要匀速上跑，不要加速。”上坡较累，更需要大腿与臀部肌肉同时“工作”，容易造成乳酸堆积和酸胀感。“如果你上坡消耗很多体力，即使快了１分钟，到后面要用三倍的时间补偿，最后反而慢了。”同样，下坡也不适合加速，“如果下坡时后跟着地，大步向下冲，相当于三倍体重加于脚部，对膝关节、踝关节损伤很大”。陈博士告诉大家，过了坡顶和到达坡底时，才是超越别人的最佳时机。