来源于《新体育》2012年五月刊 P108-109

口述 陈方灿 采写 柏强

 

很多跑步爱好者都反映存在跑步时膝盖疼痛的现象，然而掌握了正确科学的跑步方法和训练方法，“跑步膝”这个问题还是可以迎刃而解的。以下为两个常用的对付跑步膝的训练方法，将在一定程度上缓解您的伤痛。需要注意的是，如果在练习过程中有任何不适，请及时联系专业人员求助。

 

夹球静蹲

 

 

练习部位：膝关节

 

练习器材：药球

 

练习目的：

 

• 激活股四头肌

• 增强下肢肌肉耐力

 

起始动作：

 

• 背靠墙面，挺胸抬头

• 双脚分开与肩同宽，脚尖正直向前

• 夹住药球

• 双手交叉放于胸前

 

动作流程：下蹲至适宜角度（不超过90°），做静力支撑

 

练习要点：

 

• 保持良好体态

• 膝关节宽度不超过脚尖宽度

• 大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙

• 面同时用力夹紧药球

• 可通过练习时间调整训练量

 

正确的练习感觉：大腿肌肉有酸胀感

 

常见错误动作：

 

• 膝关节前顶，超过脚尖

• 大腿肌肉不主动发力

• 含胸驼背

 

皮筋弓步蹲起

 

 

练习部位：膝关节、髋关节

 

练习器材：超级训练带

 

练习目的：

 

• 增强单侧下肢肌肉力量

• 充分活动膝关节

• 激活股四头肌

 

起始动作（以左腿为例）：

 

• 斜挎超级训练带（右肩、左脚）

• 挺胸抬头，腰背挺直

• 左脚在前，右脚在后，前后分开

 

动作流程：

 

• 保持良好的身体姿态

• 左腿发力，连续进行弓步蹲起

• 左右交替练习

 

练习要点：

 

• 始终保持正确的躯干姿态

• 重心偏向前腿

• 以左侧大腿发力为主

• 膝关节下蹲角度不超过90°

• 膝关节不超过脚尖

• 如作为专项准备活动，蹲起频率要快

 

正确的练习感觉：

 

• 大腿、臀部肌肉酸胀

• 腰背部会有紧张感

 

常见错误动作：

 

• 膝关节前顶，超过脚尖

• 头部、躯干旋转摆动