来源于《新体育》2013年十二月刊 P104-105

口述 陈方灿 采写 柏强

 

下述简易的体能康复方法将在一定程度上增强您的膝关节力量、强化膝关节的稳定性。但是需要注意的是，前提是您的受伤膝关节已恢复基本的活动功能。如有任何不适感觉及时联系相关专业人员。

 

单腿骑自行车

 

 

练习部位：以股后肌群为主

 

练习器材：功率自行车

 

练习目的：

 

1. 增加股后肌群肌力

2. 充分活动膝关节

 

起始动作（以左侧为例）：

 

1. 根据练习者能力调整至合适阻力

2. 练习者站于自行车右侧，偏后方

3. 上身直立，手扶车座，左脚踩在脚踏上，右脚踩地

 

动作流程：左脚用勾腿的力量使自行车转动

 

练习要点：

 

1. 上提时大腿后群肌肉主动发力

2. 练习腿膝关节角度不要过大

 

正确的练习感觉：股后肌群酸胀

 

常见错误动作：

 

1. 大腿后群肌肉不主动发力

2. 膝关节弯曲过大

3. 身体摇晃，摆动过大

 

 

 

坐姿勾腿

 

 

练习部位：膝关节、髋关节

 

练习器材：坐姿勾腿练习器

 

练习负荷：最多完成10-15次标准动作

 

练习目的：增强股后肌群力量

 

起始动作：

 

1. 挺胸抬头，腰背挺直

2. 腹肌收紧，后背紧贴椅背

 

动作流程：

 

1. 双腿主动发力勾腿

2. 勾腿至最大角度时停留2-3秒

3. 随后缓慢、有控制地回到起始位

 

练习要点：

 

1. 练习前仔细调试座椅与踏板间的距离，使膝

2. 关节屈曲角度符合练习要求

3. 练习全过程收紧腹肌，后背紧贴椅背

 

正确的练习感觉：大腿后侧肌肉酸胀

 

常见错误动作：

 

1. 练习中膝关节内扣

2. 未收紧腹肌

3. 后背未贴紧椅背