来源于《新体育》2012年 七月刊 P108-109

口述 陈方灿 采写 柏强

 

背肌三夹练习

 

 

练习目的：激活、增强背部肌肉

 

起始动作：

 

• 俯卧位

• 胸部、腿部抬离地面

• 肩胛骨、臀部、脚跟夹紧

• 目视前方

 

动作流程：

 

• 双手握拳，拇指向上

• 手臂伸直，在头两侧抬起

 

练习要点：

 

• 练习中收紧肩胛骨、脚跟、臀部

• 大腿和前胸尽量离开地面

 

正确的练习感觉：背部肌肉酸胀

 

常见错误动作：

 

• 肩胛骨放松

• 末夹紧臀部、脚跟

• 动作幅度过小

 

下腹肌练习

 

 

练习目的：激活、增强下腹肌

 

起始动作：

 

• 仰卧位

• 腹肌收紧，骨盆后倾

• 腰部紧贴地面

 

动作流程：

 

• 双腿并拢

• 双腿抬离地面

• 随后缓慢回到起始位

• 重复上述动作

 

练习要点：

 

• 练习中收紧腹肌

• 腰部始终贴紧地面

 

正确的练习感觉：腹肌酸胀

 

常见错误动作：

 

• 抬腿时腰部离开地面

• 未收紧腹肌

• 大腿发力过多