来源于《新体育》2014年 三月刊 P100-101

文 陈方灿

 

腰部是身体当中承上启下的部分，对身体的外观和结构支撑以及生理功能等均起到决定性的作用。在日常生活中由于一些部位的问题经常或错误的发力动作导致我们要靠腰部代偿发力，这对腰部的负荷是极大的。长久发展，腰肌劳损在所难免。保护好我们的腰非常重要。一下两个简易的体能康复方法将在一定程度上缓解您的不适。如有任何不适感情及时联系相关专业人员。

 

俯卧静力两头起

 

 

练习部位：背肌

 

 

练习目的：激活、增强背部肌肉

 

起始动作：

 

• 俯卧位

• 胸部、腿部抬离地面

• 肩胛骨、臀部、脚跟夹紧

• 目视前方

 

动作流程：

 

• 呈Y字型

• 双手握拳，拇指向上

• 手臂伸直，在头两侧抬起

 

练习要点：

 

• 练习中收紧肩胛骨、脚跟、臀部

• 大腿和前胸尽量离开地面

• 这5个动作连续进行时，每一动作坚持30秒至1分钟，无间歇

• 5个动作也可单独进行练习

 

正确的练习感觉：背部肌酸张

 

常见错误动作：

 

• 肩胛骨放松

• 末夹紧臀部、脚跟

• 动作幅度过小

 

腰背肌拉伸

 

 

起始动作（以右侧为例）：

 

• 仰卧

• 右腿搭放在左腿上

• 左手扶右膝

 

动作流程：

 

• 自然呼吸

• 右手发力将下肢拉向左侧底面

• 同时头部转向右侧

• 左右交替练习

 

练习要点：

 

• 每次呼气时，进步拉伸

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

 

正确的练习感觉：腰背部有明显拉伸感

 

常见错误动作：拉伸时用力过猛