来源于《新体育》2013年05月刊 P102-103

 

 

来源于《新体育》2013年05月刊 P102-103

文 陈方灿

 

本文提供的简易康复方法仅适宜于在伤病部位已恢复正常活动度、可正常发力的基础上进行且应该在专业的医疗人员、康复师下指导下进行。练习过程中如有不适应立即咨询相关人员。

 

腓肠肌拉伸

 

 

练习器材：台阶组合

 

起始动作 （以左侧为例）：

 

• 站位

• 双脚伸直，前后站立

• 左脚前脚掌踩在台阶边上

 

动作流程 ：

 

• 呼气时，右腿屈膝，拉伸左小腿

• 左右交替练习

 

练习要点：

 

• 左腿始终伸直

• 每次呼气时，进一步拉伸

• 每次拉伸30秒，重复4-5次

 

正确的练习感觉：小腿后部有明显拉伸感

 

 

坐姿抗阻提踵

 

 

练习部位：踝关节

 

练习器材：坐姿提踵器械

 

练习目的：增强小腿三头肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）力量

 

起始动作：

 

• 挺胸抬头，腰背挺直

• 腹肌收紧，后背紧贴椅背

• 双手紧握两侧把手

• 膝关节伸直

• 勾脚，前脚掌放在踏板上

 

动作流程：

 

• 双侧小腿同时发力

• 蹬动踏板，至最大角度，停留2-3秒

• 缓慢、有控制地回到起始位

 

练习要点：

 

• 调试座椅与踏板间的距离，确保练习中膝关节伸直

• 收紧腹肌，后背紧贴椅背

• 回收动作缓慢有控制

• 练习中不要将踏板完全放回原位

• 如训练比目鱼肌，可调整座椅与踏板的距离，在膝关节屈曲位进行

 

正确的练习感觉：小腿肌肉酸胀