来源于《新体育》2012年五月刊 P108-109

口述 陈方灿 采写 柏强

膝盖异常受力

“跑步膝”是因为跑步而引起的一种膝关节疼痛综合症，包括髌骨软骨病、髌尖末端病、髌骨周围软组织劳损、肌腱病、髂胫束摩擦综合征等，主要是因为跑步中，膝关节受力过大，弯曲时间过长，关节的位置不正，关节面摩擦过重，软组织负荷过度和异常拉伸等引起。有这种伤者，往往开始跑时会不舒服，跑开后好一些，但跑后反应较大。严重时上下楼，尤其下楼时会感疼痛，不能突然发力。

强壮大腿肌力

跑步膝所包含的伤病种类较多，所以要确诊后才好对症治疗。其次，要减少引起疼痛的各种运动，如沙滩跑、硬地跑等，尤其是硬地蛙跳、爬山等。再次，要对膝关节进行理疗等治疗，以消除炎症。

除此之外，可以采用体能康复的手段，着重于加强膝关节稳定性和大腿肌肉力量的练习。康复初期，可以做静蹲练习，把肌肉练得更紧。这种练习不用动，较为安全，但要注意避开疼痛点。伤痛好一点后，可做橡皮筋蹲起，这种练习与跑步动作类似，可以设定任何的角度，不仅能有效避开痛点，而且活动后关节里会有润滑液分泌出来，对软骨病很有好处。也可以做杠铃负重下蹲，这种练习不仅能提高股四头肌的力量，还可加强臀部、腰部的力量。如果再做一些单足站立的拉伸练习，效果就更好了，它会增强大腿肌肉的弹性，消除肌肉的疲劳。

国足的“跑步膝”

2010年底，联赛休假之后的国足队员在海南三亚集结。开始了集训的第一堂体能训练课——沙滩跑。但是没想到，在这将近一小时的训练中，许多队员就出现了膝关节疼痛，即“跑步膝”。

原因不难发现，国足训练的这片沙滩，海水与陆地的距离只有20米左右，坡度却很大。队员在这种场地长跑，势必一腿低，一腿高，一脚深，一脚浅，因而两腿受力就不均匀了：靠海边的外腿与地面的落差大，冲撞力就会加大，而靠陆地的内腿与地面的落差小，因而不易蹬直，脚易外翻，带得大腿容易内扣，膝盖的髌骨位置就会滑动不正，加上单方向的跑动时间一长，膝盖内侧过度受力和摩擦，髌骨软骨等处就会出现疼痛了。

此外，还有一个认识上的误区也引起这种后果。许多人觉得，比较硬地，沙地松软，缓冲性好，不会伤及膝盖等部位。其实，这是“只知其一，不知其二”。脚在沙地落下时，缓冲时间长了，反作力固然会比硬地减小，但在这个过程中发力时间也会加长，肌肉会通过不断收缩来做缓冲，久而久之必疲劳。人一感到累，跑起来就不自觉地歪歪邪邪甚至拖着腿，而没了肌肉缓冲的控制，膝关节就因不稳而受伤。换言之，沙滩跑对大腿的肌肉力量和耐力是个极大考验，若肌力不足，就极易出偏。反观我们的国足队员，集训前是在休假，沙滩跑前又没做充分的力量练习，出现“跑步膝”就很自然了。

变换方向和路面

国足的教训同样适用于我们百姓的跑步锻炼中，如果想去沙滩跑，建议先做一些增强基础体能的训练，如下肢力量和耐力练习等。跑前要做好充分的准备活动，如拉伸等。开始跑时，不要太多时间，慢慢加长，但一般不超过一小时；也可以跑一段，走一段。此外，最好把以距离为标准改为以时间为标准。

跑步时最好穿上跑鞋，避免贝壳、石子等硬物伤脚。路线尽量选择靠海的平坦地方。也可时而在硬沙上，时而在软沙上，有时干沙，有时湿沙，不断变换，让两脚适应不同的路面和坡度。在坡度大的沙地上，尤要注意避免一个方向长时间跑。跑后，可以脱掉鞋子，在温暖的海水里走一走，通过海浪的作用放松脚、膝和大腿，以减少膝关节的劳损，消除疲劳。

此外，要记住那句已讲烂的话：一定要循序渐进，有规律性，不可三天打鱼两天晒网。