作为人体肌群的重要的一部分，胸大肌承担着诸多运动功能。对于追求体态健美的人，胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。但是在运动和器械锻炼中，难免要造成胸大肌的受伤或是拉伤。这主要可能由于我们的错误技术动作、周围肌群的薄弱所导致的。这里教大家胸大肌受伤后的体能康复两步法，简单易懂。需要注意的是，如在体能康复过程中任何不适，请及时咨询相关专业人员。

 

第一步 胸大肌拉伸

 

 

拉伸部位：胸大肌

练习器材：固定的杆或墙

起始动作（以左侧为例）：

 

• 挺胸抬头，站在杆前方。

• 左肩关节水平外展90度，屈肘90度。

• 左侧前臂紧贴并固定于器械上。

• 左手掌固定在器械上。

• 右手放在体侧。

 

动作流程：

 

• 自然呼吸。

• 以左肩关节为轴，头部和身体同时向右侧旋转。

• 至身体与杆平行。

• 左右交替练习。

 

练习要点：

 

• 练习中背部始终挺直。

• 每次呼气时，进一步拉伸。

• 每次拉伸30秒，重复4-5次。

 

正确的练习感觉：

 

• 前胸、肩关节前部有明显拉伸感。

 

常见错误动作：

 

• 拉伸时用力过猛。

 

第二步 瑞士球俯卧撑练习

 

 

练习部位：胸大肌

练习目的：

 

• 增强肩关节力量及支撑稳定性。

• 增强上肢、躯干前部动力链稳定性。

 

起始动作：

 

• 双手打开与肩同宽，撑在瑞士球正上方。

• 双腿向后，脚尖点地。

• 收紧腹肌、背肌，将身体挺直，做直臂。

 

练习方法：

 

• 连续完成标准俯卧撑动作。

 

练习要点：

 

• 练习中收紧肩胛骨。

• 始终收缩腹肌、背肌。

• 颈部、躯干、臀部、腿成一条直线。

• 控制瑞士球移动的同时，保持身体稳定。

• 快起慢下。

• 可通过增加两脚间距离来提高身体稳定性，减少训练难度。

• 瑞士球充足气。

 

练习感觉：

 

• 手臂、胸部肌肉酸胀、疲劳。

• 腹背部肌肉紧张。

 

常见错误：

 

• 肩胛骨未收紧。

• 含胸、塌背、撅臀、低头。

• 练习中躯干旋转。

   

 

来源于《新体育》2012年12月刊 P108-109

文 陈方灿