——喜欢爆发力强劲的足球运动，年初却开始了耐力十足的马拉松运动，从5公里再到21.0975公里，伤病一直伴随左右，但继续跑下去是毛毛虫雷打不动的信念 。

 

●  转载于《RUNNER'S》 2013年十二月刊  P74-75

 

    毛毛虫（霍小雷）从事少儿节目主持近十载，以风趣亲切的主持风格备受孩子们喜爱，是个不折不扣的孩子王。今年年初，他以厦门马拉松为起点开启了自己的另一生涯——跑马拉松。对于喜欢爆发力冲刺性强劲的足球运动的他而言，耐力十足的马拉松似乎与自己一贯喜爱的体育运动是相悖的。但他还是站在了衡水马拉松（半程）的起点。然而伤病也一直相伴其左右——膝盖疼痛，脚踝不适等（为了更进一步了解马拉松项目给跑者带来的身体方面的影响及跑者对于科学运动的理解程度，陈博士体能康复工作室与CCTV5 “跟5一起跑”合作在2013北京马拉松赛后，对不同年龄、不同组别的158人做了一项调查数据显示以上两个部位是马拉松跑者赛后产生不适感概率较高的部位）。

 

    陈博士团队为其做了全面的检查，通过他的跑步动态分析发现，他的整个身体体态及跑态存在一定的问题，但他自己并未感到身体有明显疼痛感。工作人员说：疼痛并不是检验伤病最好的警示，有些人的身体某一部位并不疼，但确实存在问题，往往达到疼痛的状态时已经无法逆转。

 

 

    陈博士团队通过观察进一步发现他的脚部、膝盖以及落地方式都存在问题。脚部，左脚内翻右脚外翻，以致盆股倾斜，造成大腿外侧肌肉被动拉伸，导致筋膜及韧带紧张，在参加马拉松的过程中因为长时间重复该跑动动作造成关节部位摩擦而产生疼痛。陈博士团队随即为其做了矫正：调整跑姿，调理深层筋膜（包括肌肉），按摩，拉伸等等，以此来缓解长跑给膝部以及大腿外侧带来的不适。同时，针对其近似于短跑的技巧，陈博士团队还建议：强化自我调整意识。有意识地淡化固有跑步习惯，选择适应半程马拉松的跑步方式。衡水马拉松赛他虽然亦步亦趋艰难完赛，但是赛后他说到：通过陈博士团队对其赛前赛后的针对性康复治疗，他现在感觉很好，恢复得很快，并且在20天后他再次跑进了北京马拉松的赛场。

 

膝盖疼痛和大腿外侧不适

 

  毛毛虫在毫无长距离经验的基础下，直接走上了半程的赛道，这对于习惯于足球运动的他而言，对身体功能、体力、跑步技术等方面都是一个挑战。而在起跑初，旧疾未愈的髌尖也一直在干扰他的赛场表现。

 

    毛毛虫之所以在跑步过程中出现膝部问题源于他左脚内翻右脚外翻的身体姿态（陈博士体能康复工作室在跑前为其做的测试中发现），导致骨盆的倾斜，使得骨盆抬高一侧的大腿外侧肌肉被动拉伸，为了对抗这种拉伸与之相关联的髌骨支持带相应拉紧，此时髌骨滑动轨迹会因这种牵扯而改变，产生不适摩擦。在跑步过程中长期重复膝盖的伸屈动作从而引发疼痛。

 

    最简单的预防方法是，正确拉伸。拉伸一些比较僵的肌肉，像大腿内侧和外侧，跑步时大腿前、后面肌肉受力的同时大腿内侧肌肉也协同工作，参与跑者前摆腿和后蹬腿的过程中。跑者在跑步时应注意内收肌的放松和拉伸，包括跑前、跑后。内侧肌肉缓解了外侧肌肉受力便会减轻。而拉伸的人还应注意拉伸步骤，以及拉伸时有无漏掉一些肌肉，拉伸到位且全面有助于跑者跑得更远。

 

小腿前侧肌肉不适

 

    陈博士通过观察毛毛虫跑步时的跑姿发现，他在跑步过程中脚跟后部先着地，并且落点过于靠前，这样会造成胫骨前肌肉不断做离心收缩，而以此反复下去，造成肌肉劳损，最终产生疲劳感。

 

    针对这种原因造成的小腿前侧不适，陈博士团队建议可以通过改变跑步技巧加以改善。正确的落脚点应位于向前迈步时身体重心垂直下方或微前，如果可以尽量避免脚跟后部着地。

 

    实时地发现自己身体的问题，及时矫正，无伤跑马，才能让跑马之路更加顺畅。

 

拉伸统计数据显示：

做了大腿内侧肌肉拉伸的跑者，其中80%的人膝盖没有太大的不适，而20%的人仍然有所不适。可能由于拉伸方法不对或拉伸不到位所致。

 

跑前跑中：侧压腿，用手感觉大腿内侧肌肉是否绷得够紧。赛中在补给时也可进行侧压腿拉伸，左右两侧各进行30秒。切忌静态拉伸，静态拉伸可能造成血液不循环，甚至抽筋。

 

跑后：不要马上停下，身体是热的，会对血压产生很大的变化。另外，在赛中身体很累的状态下，也不要立刻停下。

 

注意：抽筋。如果轻度抽筋，可在附近马路牙进行拉伸，待痉挛的肌肉放松下来，继续比赛。如果拉伸过后仍得不到缓解或无法忍受疼痛，不要勉强，应量力而行。